肱二头肌 · 绳索器械
拉力器绳索锤式弯举
绳索锤式弯举是一种孤立训练动作，通过中立握法重点锻炼肱肌、肱桡肌和肱二头肌。它适合各种水平的健身者，最适合放在手臂或拉力训练课的末尾，以增加手臂厚度和握力。
动作要领
- 站在龙门架前，把滑轮调到最低位，装上绳索把手。
- 双手对握绳索（掌心相对）。
- 身体站直，双脚与肩同宽，肘部贴近躯干。
- 上臂固定不动，背部挺直，核心收紧。
- 吸气，把绳索向肩部弯举，收缩肱二头肌。
- 全程手腕保持中立位。
- 呼气，慢慢把绳索放回起始位置，手臂完全伸直。
常见错误
- 弯举过程中肘部向前漂移，这会将张力从手臂屈肌转移到前三角肌上。
- 向后倾斜并利用躯干惯性，这会抵消绳索提供的持续张力。
- 在动作顶部弯曲或屈伸手腕，这会增加手腕关节拉伤的风险。
训练贴士
- 在弯举顶部将绳索末端稍微向外拉开，以最大化前臂和肱肌的峰值收缩。
- 在整个训练过程中保持肘部紧贴躯干，以确保严格的孤立效果。
- 在离心阶段利用绳索的持续张力，用两到三秒的时间平稳地放下重量。
组数与次数
进行 3–4 组，每组 10–15 次，组间休息 60 到 90 秒，以专注于肌肉肥大和受控的肌肉张力。
锻炼肌群
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常见问题
绳索锤式弯举与哑铃版本有什么区别？
绳索设置在整个运动范围内保持恒定的阻力，而哑铃在弯举的最底部和顶部会失去峰值张力。
这个动作主要锻炼哪些肌肉？
它主要针对肱肌和前臂的肱桡肌，肱二头肌作为辅助肘屈肌参与工作。
