Biceps · Poulie
Curl marteau à la corde
Le curl marteau à la poulie avec corde est un exercice d'isolation qui sollicite le brachial, le brachio-radial et les biceps grâce à une prise neutre. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre idéalement à la fin d'une séance bras ou tirage pour développer l'épaisseur des bras et la force de préhension.
Exécution
- Place-toi devant une poulie réglée en position basse et fixe une corde.
- Saisis la corde à deux mains en prise neutre, paumes face à face.
- Tiens-toi bien droit, pieds écartés de la largeur des épaules, coudes près du buste.
- Garde les bras immobiles, le dos droit et les abdos gainés.
- Inspire et monte la corde vers les épaules en contractant les biceps.
- Garde les poignets en position neutre pendant tout l'exercice.
- Expire en redescendant lentement la corde en position de départ, bras complètement tendus.
Erreurs courantes
- Avancer les coudes pendant le curl, ce qui déplace la tension des fléchisseurs du bras vers les deltoïdes antérieurs.
- Se pencher en arrière et utiliser l'élan du buste, ce qui annule la tension continue offerte par la poulie.
- Plier ou fléchir les poignets en haut du mouvement, ce qui augmente le risque de tension articulaire au niveau du poignet.
Conseils
- Écarte légèrement les extrémités de la corde vers l'extérieur en haut du mouvement pour maximiser la contraction maximale des avant-bras et du brachial.
- Garde tes coudes collés contre ton buste tout au long de la série pour garantir une isolation stricte.
- Descends la charge de manière fluide en deux à trois secondes pour profiter de la tension constante du câble pendant la phase excentrique.
Séries et répétitions
Effectue 3–4 séries de 10–15 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour te concentrer sur l'hypertrophie et la tension musculaire contrôlée.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Quelle est la différence entre le hammer curl à la corde et la version avec haltères ?
La poulie maintient une résistance constante tout au long du mouvement, alors que les haltères perdent leur tension maximale en haut et en bas de la flexion.
Quels muscles sont principalement sollicités par ce mouvement ?
Il cible intensément le brachial et le brachio-radial de l'avant-bras, tandis que le biceps brachial travaille comme fléchisseur secondaire du coude.
Exercices similaires
Curl marteau à la pouliePoulie
Curl Marteau Croisé à la PouliePoulie
Curl à la pouliePoulie
Curl au-dessus de la tête à la pouliePoulie
Curl Biceps Horizontal à l'ÉlastiqueÉlastiques
Drag Curl avec Bande ÉlastiqueÉlastiques
Curl Biceps Classique à l'ÉlastiqueÉlastiques
Curl concentration aux haltèresHaltères