Bicipiti · Cavi
Curl ai cavi
Il curl ai cavi è un esercizio di isolamento che fornisce una resistenza continua sui bicipiti durante l'intero arco di movimento. È adatto a sollevatori di ogni livello e si inserisce solitamente a metà o alla fine di un allenamento per le braccia o di trazione.
Esecuzione
- Mettiti davanti alla macchina ai cavi e aggancia un bilanciere dritto alla puleggia bassa.
- Impugna il bilanciere con presa supina, mani alla larghezza delle spalle.
- Fai un piccolo passo indietro rispetto alla puleggia, piedi alla larghezza delle spalle e ginocchia leggermente flesse.
- Tieni i gomiti vicini al busto e la schiena dritta.
- Inspira e contrai gli addominali. Espirando, fletti le braccia portando il bilanciere verso le spalle e contraendo i bicipiti.
- Tieni le braccia ferme dal gomito alla spalla, muovendo solo gli avambracci.
- Contrai i bicipiti al culmine del movimento.
- Riabbassa lentamente il bilanciere alla posizione di partenza controllando il movimento e distendendo del tutto le braccia.
Errori comuni
- Portare i gomiti in avanti durante il curl sposta la tensione sui deltoidi anteriori invece che sui bicipiti.
- Oscillare il busto per generare slancio riduce la tensione meccanica sul muscolo lavorato.
- Lasciar cadere il peso rapidamente nella fase eccentrica elimina i benefici di costruzione muscolare dati dal controllo della discesa.
Consigli
- Tieni i gomiti bloccati contro i fianchi dalla prima all'ultima ripetizione.
- Fai una pausa di un secondo completo nella parte alta del movimento per massimizzare il picco di contrazione.
- Abbassa l'attrezzo lentamente in due o tre secondi per mantenere la tensione sui bicipiti durante tutta la fase negativa.
Serie e ripetizioni
Per l'ipertrofia e la resistenza muscolare, esegui 3 o 4 serie da 10 a 15 ripetizioni, riposando 60-90 secondi tra le serie.
Muscoli coinvolti
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Domande
Perché scegliere il curl ai cavi rispetto al curl con bilanciere?
I cavi mantengono una tensione continua sui bicipiti anche nella parte inferiore e superiore del movimento, dove la gravità riduce la resistenza con i pesi liberi.
Quale accessorio per cavi è migliore per questo esercizio?
Una barra dritta massimizza la supinazione e l'attivazione del bicipite, una barra EZ è più delicata sui polsi e una corda sposta l'attenzione sul brachiale e sugli avambracci.
