Tay trước · Máy kéo cáp
Cuốn cáp
Cable curl là bài tập cô lập cung cấp lực cản liên tục lên cơ nhị đầu (biceps) trong suốt phạm vi chuyển động. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và thường được đưa vào giữa hoặc cuối buổi tập tay hoặc các bài tập thiên về nhóm cơ kéo.
- Nhóm cơ
- Tay trước
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng trước máy cáp và gắn thanh thẳng vào ròng rọc dưới.
- Nắm thanh bằng kiểu nắm ngửa, hai tay rộng bằng vai.
- Lùi ra xa ròng rọc một chút, hai chân rộng bằng vai và gối hơi chùng.
- Giữ khuỷu tay sát thân và lưng thẳng.
- Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi cuốn thanh lên phía vai, co cơ tay trước.
- Giữ cánh tay trên cố định, chỉ chuyển động phần cẳng tay.
- Siết chặt cơ tay trước ở điểm cao nhất.
- Từ từ hạ thanh về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động và duỗi thẳng hai tay.
Lỗi thường gặp
- Để khuỷu tay di chuyển về phía trước trong khi cuốn tạ sẽ làm chuyển áp lực sang cơ vai trước thay vì cơ nhị đầu.
- Vung thân người để tạo đà sẽ làm giảm áp lực cơ học lên nhóm cơ đang tập.
- Thả tạ nhanh ở giai đoạn hạ tạ (eccentric) sẽ làm mất đi lợi ích xây dựng cơ bắp từ việc kiểm soát hạ tạ chậm.
Mẹo tập luyện
- Giữ khuỷu tay cố định sát vào hai bên sườn từ lần lặp đầu tiên đến lần cuối cùng.
- Dừng lại một giây ở điểm cao nhất của chuyển động để tối đa hóa sự co cơ đỉnh điểm.
- Hạ tạ chậm rãi trong khoảng 2 đến 3 giây để duy trì áp lực lên cơ nhị đầu trong suốt giai đoạn hạ tạ.
Hiệp và lần lặp
Để phát triển cơ bắp và tăng sức bền, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao nên chọn tập cable curl thay vì barbell curl?
Cáp duy trì lực căng liên tục lên cơ nhị đầu ngay cả ở điểm thấp nhất và cao nhất của chuyển động, nơi mà tạ tự do làm giảm lực cản.
Phụ kiện cáp nào là tốt nhất cho bài tập này?
Thanh thẳng tối đa hóa sự xoay cổ tay và kích hoạt cơ nhị đầu, thanh EZ giúp giảm áp lực lên cổ tay, còn dây thừng tập trung vào cơ cánh tay và cẳng tay.
