Bíceps · Polia

Rosca no Cabo

O rosca no cabo é um exercício de isolamento que proporciona resistência contínua nos bíceps durante toda a amplitude de movimento. É adequado para praticantes de todos os níveis e geralmente se encaixa no meio ou no final de um treino de braços ou de puxar.

Músculos: Bíceps
Equipamentos: Polia
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Fique em pé de frente para a polia baixa, com uma barra reta encaixada nela.
Segure a barra com pegada supinada, mãos na largura dos ombros.
Dê um passo para trás, com os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados.
Mantenha os cotovelos rentes ao tronco e as costas retas.
Inspire e contraia o abdômen. Expire enquanto flexiona os cotovelos, levando a barra na direção dos ombros.
Mantenha os braços parados, movendo apenas os antebraços.
Contraia o bíceps no topo do movimento.
Desça a barra devagar até a posição inicial, controlando o movimento e estendendo bem os braços.

Erros comuns

Projetar os cotovelos para frente durante a rosca transfere a tensão para os deltoides anteriores em vez dos bíceps.
Balançar o tronco para gerar impulso reduz a tensão mecânica sobre o músculo alvo.
Soltar o peso rapidamente na fase excêntrica elimina os benefícios de construção muscular do movimento controlado.

Dicas

Mantenha os cotovelos fixos ao lado do corpo da primeira à última repetição.
Faça uma pausa de um segundo completo no topo do movimento para maximizar a contração de pico.
Desça o acessório lentamente durante dois a três segundos para manter a tensão nos bíceps durante toda a fase negativa.

Séries e repetições

Para hipertrofia e resistência muscular, realize 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições, descansando 60 a 90 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

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Dúvidas

Por que escolher rosca no cabo em vez de rosca com barra?

Os cabos mantêm uma tensão contínua nos bíceps mesmo na parte inferior e superior do movimento, onde a gravidade reduz a resistência com pesos livres.

Qual acessório de cabo é melhor para este exercício?

Uma barra reta maximiza a supinação e a ativação do bíceps, uma barra W é mais fácil para os pulsos e uma corda desloca o foco para o braquial e os antebraços.

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