Bíceps · Polea
Curl en Polea
El curl en polea es un ejercicio de aislamiento que proporciona una resistencia continua en los bíceps durante todo el rango de movimiento. Es adecuado para levantadores de todos los niveles y suele encajar a mitad o al final de un entrenamiento de brazos o de tirón.
Cómo hacerlo
- Ponte de pie frente a la polea y engancha una barra recta en la polea baja.
- Agarra la barra en supinación, con las manos a la anchura de los hombros.
- Da un pequeño paso atrás, con los pies a la anchura de los hombros y las rodillas algo flexionadas.
- Mantén los codos pegados al tronco y la espalda recta.
- Inspira y aprieta el abdomen. Espira mientras flexionas los brazos llevando la barra hacia los hombros y apretando los bíceps.
- Mantén los brazos quietos desde el codo hacia arriba y mueve solo los antebrazos.
- Aprieta los bíceps en el punto más alto.
- Baja la barra despacio hasta la posición inicial, controlando el movimiento y estirando los brazos del todo.
Errores comunes
- Desplazar los codos hacia adelante durante el curl traslada la tensión a los deltoides anteriores en lugar de a los bíceps.
- Balancear el torso para generar impulso reduce la tensión mecánica sobre el músculo objetivo.
- Soltar el peso rápidamente en la fase excéntrica elimina los beneficios de construcción muscular de un descenso controlado.
Consejos
- Mantén los codos pegados a los costados desde la primera hasta la última repetición.
- Haz una pausa de un segundo completo en la parte superior del movimiento para maximizar la contracción máxima.
- Baja el agarre lentamente durante dos o tres segundos para mantener la tensión en los bíceps durante toda la fase negativa.
Series y repeticiones
Para hipertrofia y resistencia muscular, realiza 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones, descansando 60 a 90 segundos entre series.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿Por qué elegir curl de bíceps en polea en lugar de con barra?
Los cables mantienen una tensión continua en los bíceps incluso en la parte inferior y superior del movimiento, donde la gravedad reduce la resistencia con pesos libres.
¿Qué accesorio de polea es mejor para este ejercicio?
Una barra recta maximiza la supinación y la activación del bíceps, una barra EZ es más cómoda para las muñecas y una cuerda desplaza el enfoque hacia el braquial y los antebrazos.
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