Bizeps · Kabelzug

Kabel-Bizepscurl

Der Cable Curl ist eine Isolationsübung, die während des gesamten Bewegungsablaufs für einen konstanten Widerstand im Bizeps sorgt. Er ist für Trainierende aller Erfahrungsstufen geeignet und passt ideal in die Mitte oder ans Ende eines Arm- oder Pull-Workouts.

Muskeln: Bizeps
Equipment: Kabelzug
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Stell dich vor den Kabelzug und häng eine gerade Stange in den unteren Zug.
Greif die Stange im Untergriff, die Hände schulterbreit.
Geh einen kleinen Schritt vom Zug weg, die Füße schulterbreit, die Knie leicht gebeugt.
Halte die Ellbogen nah am Oberkörper und den Rücken gerade.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen führst du die Stange zu den Schultern und spannst den Bizeps an.
Die Oberarme bleiben ruhig, bewegt werden nur die Unterarme.
Spann den Bizeps am obersten Punkt kurz fest an.
Senke die Stange langsam und kontrolliert zurück und strecke die Arme dabei ganz.

Häufige Fehler

Das Vorbewegen der Ellbogen während des Curls verlagert die Spannung auf die vordere Schulter statt auf den Bizeps.
Das Schwingen des Oberkörpers, um Schwung zu holen, reduziert die mechanische Spannung auf den Zielmuskel.
Das schnelle Fallenlassen des Gewichts in der exzentrischen Phase eliminiert den muskelaufbauenden Effekt des kontrollierten Absenkens.

Tipps

Halte deine Ellbogen von der ersten bis zur letzten Wiederholung fest an deinen Seiten.
Pausiere für eine volle Sekunde am obersten Punkt der Bewegung, um die Spitzenkontraktion zu maximieren.
Senke den Aufsatz langsam über zwei bis drei Sekunden ab, um die Spannung während der negativen Phase auf dem Bizeps zu halten.

Sätze und Wiederholungen

Für Hypertrophie und muskuläre Ausdauer absolviere 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen und mache 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Warum sollte man Kabel-Curls statt Langhantel-Curls wählen?

Kabelzüge halten die Spannung auf dem Bizeps konstant, auch am untersten und obersten Punkt der Bewegung, wo die Schwerkraft bei freien Gewichten den Widerstand verringert.

Welcher Kabelgriff ist am besten für diese Übung geeignet?

Eine gerade Stange maximiert die Supination und Bizepsaktivierung, ein SZ-Griff schont die Handgelenke und ein Seilzug verlagert den Fokus auf den Brachialis und die Unterarme.