肱二头肌 · 绳索器械
拉力器弯举
绳索弯举是一种孤立训练动作，能在整个运动范围内为肱二头肌提供持续的阻力。它适合各种经验水平的训练者，通常安排在手臂或拉力训练计划的中段或末尾。
动作要领
- 站在龙门架前，把直杆装在低位滑轮上。
- 反握直杆，双手与肩同宽。
- 从滑轮处稍微后退一步，双脚与肩同宽，膝盖微屈。
- 肘部夹紧身体两侧，背部挺直。
- 吸气收紧核心，呼气时把杆弯举向肩膀，收紧肱二头肌。
- 大臂固定不动，只让小臂转动。
- 在最高点顶峰收缩肱二头肌。
- 控制着把杆慢慢放回起始位置，手臂完全伸直。
常见错误
- 弯举过程中肘部向前移动会将压力转移到三角肌前束，而不是肱二头肌。
- 利用躯干晃动来产生惯性会减少目标肌肉承受的机械张力。
- 在离心阶段快速放下重量会抵消受控下放带来的肌肉增长益处。
训练贴士
- 从第一组到最后一组，始终保持肘部紧贴身体两侧。
- 在动作顶点停顿一秒，以最大化肌肉收缩效果。
- 在离心阶段缓慢下放重量（耗时2到3秒），以确保肱二头肌全程保持张力。
组数与次数
为了增肌和提升肌肉耐力，建议进行3到4组，每组10到15次，组间休息60到90秒。
锻炼肌群
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常见问题
为什么选择绳索弯举而不是杠铃弯举？
绳索在动作的最底部和顶部都能保持二头肌的持续张力，而自由重量在这些位置的阻力会减小。
哪种绳索配件最适合这个动作？
直杆能最大化前臂旋后和二头肌激活，EZ杆对手腕更友好，而绳索配件则将重点转移到肱肌和前臂上。
