Biceps · Poulie
Curl à la poulie
Le curl à la poulie est un exercice d'isolation qui offre une résistance continue sur les biceps tout au long de l'amplitude du mouvement. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre généralement au milieu ou à la fin d'une séance axée sur les bras ou le tirage.
Exécution
- Place-toi devant une poulie basse et fixe-y une barre droite.
- Attrape la barre en prise supination, mains écartées de la largeur des épaules.
- Recule un peu par rapport à la poulie, pieds écartés de la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis.
- Garde les coudes près du buste et le dos droit.
- Inspire et gaine tes abdominaux. Expire en montant la barre vers les épaules, en contractant les biceps.
- Garde le haut des bras immobile et ne bouge que les avant-bras.
- Serre bien les biceps en haut du mouvement.
- Redescends lentement la barre à la position de départ, bras complètement tendus.
Erreurs courantes
- Avancer les coudes pendant le curl déplace la tension sur les deltoïdes antérieurs au lieu des biceps.
- Balancer le buste pour générer de l'élan réduit la tension mécanique sur le muscle ciblé.
- Relâcher le poids rapidement lors de la phase excentrique élimine les bénéfices de la descente contrôlée pour la construction musculaire.
Conseils
- Garde tes coudes fixés contre tes flancs de la première à la dernière répétition.
- Marque une pause d'une seconde complète en haut du mouvement pour maximiser la contraction maximale.
- Descends la charge lentement sur deux à trois secondes pour maintenir la tension sur les biceps pendant toute la phase négative.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie et l'endurance musculaire, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, en te reposant 60 à 90 secondes entre les séries.
Muscles sollicités
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Questions
Pourquoi choisir le curl à la poulie plutôt que le curl à la barre ?
Les câbles maintiennent une tension continue sur les biceps, même en bas et en haut du mouvement, là où la gravité réduit la résistance avec des poids libres.
Quel accessoire de poulie est le meilleur pour cet exercice ?
Une barre droite maximise la supination et l'activation des biceps, une barre EZ est plus douce pour les poignets, et une corde déplace l'accent sur le brachial et les avant-bras.
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