Ноги · Штанга

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — базовое многосуставное упражнение со штангой, акцентирующее нагрузку на приводящие мышцы бедра, ягодицы и квадрицепсы за счет широкой постановки стоп. Оно снижает нагрузку на поясницу по сравнению с классическим вариантом и обычно выполняется в начале силовой тренировки ног.

Мышцы: Ноги, Ягодицы
Инвентарь: Штанга
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте с ногами шире плеч, носки развернуты наружу, и штангой перед вами.
Согнитесь в бедрах и коленях, и возьмитесь за штангу хватом сверху, руки внутри ног.
Держите спину прямой, грудь поднятой и плечи отведенными назад.
Вдохните и напрягите пресс. Поднимите штангу, выпрямляя бедра и колени, отталкиваясь пятками.
Держите штангу близко к телу при подъеме.
Заблокируйте бедра и колени в верхней точке движения.
Выдыхая, медленно опускайте штангу на землю, контролируя движение.

Частые ошибки

Сведение коленей внутрь при срыве штанги с помоста перегружает коленные суставы и нарушает траекторию движения.
Преждевременный подъем таза до отрыва снаряда переносит всю работу на поясницу и выключает мышцы ног.
Округление поясничного отдела позвоночника повышает риск травмы спины под нагрузкой.
Удаление штанги от голеней увеличивает рычаг нагрузки и приводит к потере равновесия.

Советы

Стоит разворачивать колени строго по направлению носков на протяжении всей амплитуды движения.
Перед началом подъема полезно натянуть штангу на себя, выбрав люфт грифа и включив широчайшие мышцы спины.
Движение следует начинать с мощного давления стопами в пол, сохраняя корпус в максимально вертикальном положении.

Подходы и повторения

Для развития максимальной силы выполняют 3–5 подходов по 3–5 повторений с отдыхом 2–3 минуты, а для гипертрофии — 3–4 подхода по 6–8 повторений с паузой 1,5–2 минуты. Из-за высокой осевой нагрузки многоповторная работа на выносливость в этом упражнении не рекомендуется.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем тяга сумо отличается от классической тяги?

За счет широкой стойки корпус остается более вертикальным, что снимает часть нагрузки с разгибателей позвоночника и переносит ее на приводящие мышцы и ягодицы.

Что делать при дискомфорте или боли в тазобедренных суставах?

При появлении боли упражнение необходимо сразу прекратить и обратиться к врачу. Анатомическое строение таза индивидуально, и не всем подходит предельно широкая постановка ног.