Предплечья · Штанга

Сгибания запястий сидя со штангой

Сгибания запястий сидя со штангой представляют собой изолирующее упражнение, направленное на развитие сгибателей предплечья и укрепление силы хвата. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно ставится в конец тренировки рук или спины.

Мышцы: Предплечья
Инвентарь: Штанга
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Сидите на скамье с ногами стоящими плотно на полу, предплечьями лежащими на бедрах, ладонями вверх, держа штангу.
Штанга должна быть над коленями, запястья свисают с края бедер.
Держите спину прямой и пресс напрягите.
Вдохните и согните запястья к бицепсам, поднимая штангу, используя только мышцы запястий.
Убедитесь, что предплечья остаются на бедрах на протяжении всего упражнения.
Выдыхая, медленно опускайте штангу обратно в исходное положение контролируемым движением.

Частые ошибки

Отрыв предплечий от бедер во время подъема переносит механическую нагрузку с запястий на бицепсы.
Использование чрезмерного рабочего веса урезает амплитуду движения и создает риск травмы лучезапястных суставов.
Резкое бросание грифа вниз в негативной фазе перегружает соединительные ткани и связки запястья.

Советы

Плавное перекатывание штанги к кончикам пальцев в нижней точке помогает максимально увеличить рабочую амплитуду.
Краткая пауза в верхней точке сокращения обеспечивает максимальное мышечное напряжение целевой зоны.
Для снижения крутящего момента на суставы кисти можно использовать изогнутый гриф вместо прямого.

Подходы и повторения

Рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений с отдыхом 60–90 секунд, так как предплечья состоят преимущественно из выносливых волокон и лучше реагируют на многоповторный тренинг.

Какие мышцы работают

Сгибания запястий сидя со штангой: предплечья

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какие мышцы работают в этом упражнении?

Основную нагрузку получают мышцы внутренней поверхности предплечья, включая лучевой и локтевой сгибатели запястья, а также поверхностный сгибатель пальцев.

Что делать, если при выполнении болит запястье?

При появлении острой боли упражнение нужно сразу прекратить и при необходимости проконсультироваться со специалистом; для снижения дискомфорта можно заменить штангу на гантели с нейтральным хватом.