Предплечья · Гантели

Обратные сгибания запястий с гантелями

Обратные сгибания запястий с гантелями — изолирующее упражнение, направленное на укрепление разгибателей предплечья. Движение полезно для баланса мышц рук, силы хвата и обычно выполняется в самом конце тренировки тягового дня или рук.

Мышцы: Предплечья
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Сядьте на скамью или стул, ноги плотно на полу.
В руках держите по гантели, ладонями вниз.
Положите предплечья на бедра или скамью так, чтобы запястья были чуть за коленями.
Вдохните и держите предплечья неподвижными. Выдыхая, поднимайте гантели, разгибая запястья вверх.
Сосредоточьтесь на использовании мышц предплечий для выполнения движения.
Медленно опускайте гантели обратно в исходное положение, сгибая запястья вниз.

Частые ошибки

Использование чрезмерного веса приводит к читингу корпусом и перегрузке лучезапястных суставов.
Отрыв предплечий от бедер или скамьи крадет нагрузку у целевых мышц и включает плечи.
Резкое бросание веса вниз вместо подконтрольного опускания травмирует связки запястья.
Неполная амплитуда движения снижает эффективность проработки разгибателей.

Советы

Стоит выбирать умеренный вес гантелей, ориентируясь на плавность хода и пиковое сокращение в верхней точке.
Для снижения нагрузки на пальцы и лучшей фиксации можно использовать хват с пальцами поверх рукояти.
Контроль темпа с паузой в верхней точке на одну секунду заметно усиливает отдачу от каждого повторения.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости разгибателей предплечий рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений с отдыхом 45–60 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Обратные сгибания запястий с гантелями: предплечья

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем обратные сгибания запястий с гантелями отличаются от варианта со штангой?

Гантели позволяют запястьям двигаться по более естественной траектории и исключают перекос нагрузки между ведущей и слабой рукой.

Что делать, если во время упражнения возникает резкая боль в запястье?

Нужно немедленно прекратить выполнение, снизить вес или сменить упражнение, а при сохранении боли обратиться к специалисту.