Предплечья · Гантели

Обратные сгибания запястий с гантелями стоя

Обратные сгибания запястий с гантелями стоя — это изолирующее упражнение, акцентирующее нагрузку на мышцах-разгибателях предплечья. Движение укрепляет хват, стабилизирует лучезапястный сустав и обычно выполняется в завершающей части тренировки рук или верхней части тела.

Мышцы: Предплечья
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте прямо, держа гантели прямым хватом по бокам.
Держите предплечья у тела, локти неподвижными.
Начните с нейтрального положения запястий.
Поднимите гантели, разгибая запястья вверх как можно выше.
Медленно опустите отягощения в исходное положение.

Частые ошибки

Использование инерции корпуса снижает целевую нагрузку на предплечья и создает лишнее напряжение в пояснице.
Сгибание рук в локтевых суставах переносит акцент на бицепсы и плечелучевые мышцы вместо разгибателей запястья.
Резкое бросание веса в нижней точке перегружает связочный аппарат и лишает мышцы эксцентрической нагрузки.
Выбор чрезмерного веса гантелей ограничивает амплитуду движения и провоцирует боль в запястьях.

Советы

Локти рекомендуется плотно прижимать к бокам, чтобы изолировать работу кистей.
В верхней точке стоит выдерживать секундную паузу для максимального пикового сокращения мышц.
Для глубокой проработки разгибателей движение на опускании снаряда должно занимать не менее двух-трех секунд.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и укрепления предплечий оптимально выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений с отдыхом между сериями 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Обратные сгибания запястий с гантелями стоя: предплечья

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какие мышцы работают в этом упражнении?

Основную нагрузку получают короткий и длинный лучевые разгибатели запястья, локтевой разгибатель запястья, а также разгибатели пальцев.

Что делать, если при выполнении возникает боль в запястьях?

Следует немедленно прекратить упражнение, снизить рабочий вес или заменить его на нейтральный хват; если дискомфорт сохраняется, необходимо проконсультироваться со специалистом.