Предплечья · Штанга

Сгибания запястий со штангой стоя

Сгибания запястий со штангой стоя — это изолирующее упражнение, направленное на укрепление мышц-сгибателей предплечья и развитие силы хвата. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно выполняется в самом конце тренировки тяговых мышц или рук, чтобы не утомлять хват перед базовыми упражнениями.

Мышцы: Предплечья
Инвентарь: Штанга
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте прямо, держа штангу обратным хватом по бокам.
Держите предплечья у тела, локти неподвижными.
Позвольте штанге скатиться к кончикам пальцев.
Поднимите штангу, сгибая запястья как можно выше.
Медленно опустите отягощение в исходное положение.

Частые ошибки

Использование чрезмерного веса провоцирует раскачивание корпуса и перегружает лучезапястные суставы вместо целевой работы предплечий.
Сгибание рук в локтевых суставах во время подъема смещает нагрузку с предплечий на двуглавую мышцу плеча.
Слишком быстрое бесконтрольное опускание штанги исключает эксцентрическую фазу движения и повышает риск растяжения связок.

Советы

В нижней точке стоит позволить грифу мягко перекатиться на пальцы для максимального растяжения сгибателей предплечья.
В верхней точке полезно выдерживать секундную паузу для акцентированного пикового сокращения мышц.
При дискомфорте в лучезапястных суставах прямой гриф можно заменить на слабоизогнутый EZ-гриф.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и выносливости предплечий оптимально выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений с отдыхом между ними 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Сгибания запястий со штангой стоя: предплечья

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем вариант стоя отличается от сгибаний запястий сидя с упором на скамью?

Вариант стоя не требует оборудования кроме штанги и позволяет рукам двигаться по естественной траектории вдоль тела, хотя обеспечивает чуть меньше строгой изоляции, чем вариант с фиксацией на скамье.

Что делать, если во время упражнения возникает боль в запястьях?

Следует снизить рабочий вес, попробовать EZ-гриф или гантели, а при сохранении боли немедленно прекратить выполнение и обратиться к врачу.