ふくらはぎ · バーベル
バーベルフロアカーフレイズ
バーベル・フロア・カーフレイズは、直接的な軸荷重の下でふくらはぎの筋肉の筋力と筋量を高めるために設計されたアイソレーション種目です。高重量のコンパウンド種目を行った後の下半身トレーニングの締めくくりに最適です。
正しいやり方
- 足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、バーベルを背中の上部と肩に乗せます。
- 必要であればラックを使って構えに入ります。
- 背すじを伸ばし、お腹に力を入れておきます。
- 脚を伸ばしたまま、かかとをできるだけ高く上げて母指球で立ちます。
- ふくらはぎを使って上げる意識で行います。
- いちばん上で一瞬止め、ふくらはぎをしっかり締めます。
- ゆっくりとコントロールしながら、かかとを床まで下ろします。
よくある間違い
- 動作の最下部で床を使って反動をつけること。これは筋肉の収縮ではなく腱の弾性に頼ってしまいます。
- 上昇局面で膝を曲げること。これにより負荷がふくらはぎから大腿四頭筋に逃げてしまいます。
- 過度な重量を使用してバランスを崩し、腰に不必要な負担をかけること。
コツ・注意点
- レイズの頂点で1秒間静止し、ふくらはぎの最大収縮を得るようにしてください。
- バランスと姿勢を保つため、床からデッドリフトで持ち上げるのではなく、胸の高さのスクワットラックからバーベルを外してください。
- 2〜3秒かけてかかとをスムーズに下ろし、エキセントリック局面をコントロールしてください。
セット数と回数
ふくらはぎの持久力と筋肥大をターゲットにするため、12〜20回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズはふくらはぎのどの部位を主に鍛えますか？
膝を完全に伸ばした状態で行うため、深層のヒラメ筋よりも腓腹筋に強い負荷がかかります。
アキレス腱や足に痛みが出た場合はどうすればよいですか？
すぐに運動を中止し、足の位置を調整するか負荷を減らしてください。痛みが続く場合は専門医に相談してください。
