Mollets · Barre

Mollets au sol à la barre

Le soulevé de mollets à la barre au sol est un exercice d'isolation conçu pour développer la force et la masse des muscles du mollet sous une charge axiale directe. Il s'intègre parfaitement à la fin d'une séance pour le bas du corps, après des mouvements polyarticulaires lourds.

Muscles: Mollets
Matériel: Barre
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, une barre posée sur le haut du dos et les épaules.
Utilise un rack si besoin pour te mettre en place.
Garde le dos droit et les abdominaux gainés.
Monte sur la pointe des pieds en soulevant les talons le plus haut possible, jambes tendues.
Concentre-toi sur les mollets pour réaliser le mouvement.
Tiens un instant la position haute en serrant bien les mollets.
Redescends lentement les talons au sol, en contrôlant le mouvement.

Erreurs courantes

Rebondir au sol en bas du mouvement, ce qui repose sur l'élasticité des tendons plutôt que sur la contraction musculaire.
Plier les genoux pendant la phase ascendante, ce qui déplace la tension des mollets vers les quadriceps.
Utiliser un poids excessif qui compromet l'équilibre et exerce une pression inutile sur le bas du dos.

Conseils

Marque une pause d'une seconde complète en haut du mouvement pour obtenir une contraction maximale des mollets.
Décroche la barre d'un rack à hauteur de poitrine plutôt que de la soulever du sol pour préserver ton équilibre et ta posture.
Contrôle la phase excentrique en abaissant tes talons en douceur sur deux à trois secondes.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées, en te reposant 60 à 90 secondes entre les séries pour cibler l'endurance et l'hypertrophie des mollets.

Muscles sollicités

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Questions

Quelle partie du mollet cet exercice cible-t-il le plus ?

Comme les genoux restent en extension complète, le mouvement sollicite principalement le muscle gastrocnémien plutôt que le soléaire, situé plus en profondeur.

Que faire en cas de douleur au tendon d'Achille ou au pied ?

Arrêtez immédiatement l'exercice, ajustez la position de vos pieds ou réduisez la charge, et consultez un spécialiste si la gêne persiste.

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