น่อง · บาร์เบล
ยกน่องบนพื้นด้วยบาร์เบล
บาร์เบล ฟลอร์ คาล์ฟ เรส (Barbell floor calf raise) เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (Isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อน่องภายใต้แรงกดในแนวแกนโดยตรง เหมาะอย่างยิ่งที่จะทำในช่วงท้ายของการฝึกกล้ามเนื้อส่วนล่างหลังจากเล่นท่าคอมพาวด์หนักๆ มาแล้ว
วิธีฝึก
- ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ วางบาร์เบลพาดบนหลังส่วนบนและไหล่
- หากจำเป็น ให้ใช้แร็ควางน้ำหนักช่วยในการเข้าท่า
- รักษาหลังให้ตรงและเกร็งแกนกลางลำตัวไว้
- เขย่งขึ้นบนปลายเท้า ยกส้นเท้าให้สูงที่สุดโดยขายังเหยียดตรง
- โฟกัสที่การใช้กล้ามเนื้อน่องในการยก
- ค้างไว้ที่จุดสูงสุดครู่หนึ่ง พร้อมบีบน่องให้เต็มที่
- ค่อย ๆ ลดส้นเท้าลงกลับสู่พื้นอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การเด้งตัวจากพื้นในจังหวะล่างสุด ซึ่งเป็นการพึ่งพาความยืดหยุ่นของเส้นเอ็นแทนที่จะเป็นการหดตัวของกล้ามเนื้อ
- การงอเข่าระหว่างจังหวะยกตัวขึ้น ซึ่งจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อน่องไปอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าขา (Quadriceps)
- การใช้น้ำหนักมากเกินไปจนเสียสมดุลและทำให้เกิดความเครียดที่ไม่จำเป็นต่อหลังส่วนล่าง
คำแนะนำ
- หยุดค้างไว้หนึ่งวินาทีเต็มที่จุดสูงสุดของการยกเพื่อให้กล้ามเนื้อน่องหดตัวได้เต็มที่ที่สุด
- ควรนำบาร์เบลออกจากแร็คที่ระดับหน้าอกแทนการเดดลิฟต์ขึ้นมาจากพื้น เพื่อรักษาความสมดุลและท่าทางที่ถูกต้อง
- ควบคุมจังหวะผ่อนแรง (Eccentric phase) โดยค่อยๆ ลดส้นเท้าลงอย่างนุ่มนวลภายใน 2 ถึง 3 วินาที
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที เพื่อเน้นความทนทานและการสร้างกล้ามเนื้อน่อง
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อน่องส่วนไหนมากที่สุด?
เนื่องจากเข่าเหยียดตรงตลอดการเคลื่อนไหว ท่านี้จึงเน้นไปที่กล้ามเนื้อน่องส่วนนอก (gastrocnemius) มากกว่ากล้ามเนื้อน่องส่วนลึก (soleus)
ควรทำอย่างไรหากมีอาการปวดเอ็นร้อยหวายหรือปวดเท้า?
ให้หยุดออกกำลังกายทันที ปรับตำแหน่งเท้าหรือลดน้ำหนักที่ใช้ หากอาการยังไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
