Waden · Langhantel

Langhantel-Wadenheben am Boden

Das Wadenheben mit der Langhantel am Boden ist eine Isolationsübung, die darauf ausgelegt ist, Kraft und Masse in der Wadenmuskulatur unter direkter axialer Belastung aufzubauen. Sie eignet sich hervorragend für das Ende eines Unterkörpertrainings nach schweren Grundübungen.

Muskeln: Waden
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Stell dich aufrecht und schulterbreit hin, die Langhantel liegt auf dem oberen Rücken und den Schultern.
Nutz zum Einnehmen der Position bei Bedarf ein Rack.
Halte den Rücken gerade und den Rumpf angespannt.
Geh auf die Fußballen und heb die Fersen so hoch wie möglich, die Beine bleiben gestreckt.
Arbeite bewusst aus den Waden.
Halte oben kurz und spann die Waden fest an.
Senke die Fersen langsam und kontrolliert wieder zum Boden.

Häufige Fehler

Abfedern am Boden, wodurch die Sehnenelastizität anstelle der Muskelkontraktion genutzt wird.
Beugen der Knie während der Aufwärtsbewegung, wodurch die Spannung von den Waden auf den Quadrizeps verlagert wird.
Verwendung von zu viel Gewicht, was das Gleichgewicht beeinträchtigt und den unteren Rücken unnötig belastet.

Tipps

Halte am höchsten Punkt der Bewegung für eine volle Sekunde inne, um eine maximale Spitzenkontraktion der Waden zu erreichen.
Nimm die Langhantel aus einem Kniebeugenständer auf Brusthöhe, anstatt sie vom Boden zu heben, um Gleichgewicht und Körperhaltung zu bewahren.
Kontrolliere die exzentrische Phase, indem du deine Fersen sanft über zwei bis drei Sekunden absenkst.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 kontrollierten Wiederholungen aus und mache 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um Wadenausdauer und Hypertrophie zu fördern.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Welchen Teil der Wade trainiert diese Übung am stärksten?

Da die Knie vollständig gestreckt bleiben, beansprucht die Bewegung vor allem den Gastrocnemius-Muskel und weniger den tiefer liegenden Soleus.

Was sollte man tun, wenn Achillessehnen- oder Fußschmerzen auftreten?

Brechen Sie die Übung sofort ab, passen Sie Ihre Fußstellung an oder reduzieren Sie das Gewicht und suchen Sie einen Arzt auf, falls die Beschwerden anhalten.