Panturrilhas · Barra

Panturrilha no Chão com Barra

A elevação de panturrilha com barra no chão é um exercício de isolamento projetado para construir força e massa nos músculos da panturrilha sob carga axial direta. Ele se encaixa bem no final de um treino de membros inferiores após movimentos compostos pesados.

Músculos: Panturrilhas
Equipamentos: Barra
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Fique em pé com os pés na largura dos ombros, com a barra apoiada na parte alta das costas e nos ombros.
Se precisar, use o suporte para se posicionar.
Mantenha as costas retas e o abdômen contraído.
Suba na ponta dos pés, elevando os calcanhares o máximo que conseguir, com as pernas estendidas.
Concentre o esforço nas panturrilhas.
Segure um instante no topo, contraindo as panturrilhas.
Desça os calcanhares devagar até o chão, controlando o movimento.

Erros comuns

Impulsionar o corpo no chão na parte inferior do movimento, o que depende da elasticidade do tendão em vez da contração muscular.
Dobrar os joelhos durante a fase ascendente, o que desloca a tensão das panturrilhas para os quadríceps.
Usar peso excessivo que compromete o equilíbrio e coloca uma tensão desnecessária na região lombar.

Dicas

Faça uma pausa de um segundo completo no topo da elevação para alcançar a contração máxima das panturrilhas.
Retire a barra de um suporte de agachamento na altura do peito em vez de levantá-la do chão para preservar o equilíbrio e a postura.
Controle a fase excêntrica baixando os calcanhares suavemente ao longo de dois a três segundos.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições controladas, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries para focar na resistência e hipertrofia das panturrilhas.

Músculos trabalhados

Panturrilha no Chão com Barra: panturrilhas

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Dúvidas

Qual parte da panturrilha este exercício trabalha mais?

Como os joelhos permanecem totalmente estendidos, o movimento enfatiza fortemente o músculo gastrocnêmio em vez do sóleo, que é mais profundo.

O que fazer se sentir dor no tendão de Aquiles ou no pé?

Interrompa o exercício imediatamente, ajuste a posição dos pés ou reduza a carga e procure um médico se o desconforto persistir.

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