Polpacci · Bilanciere

Calf raise a terra con bilanciere

Il calf raise con bilanciere a terra è un esercizio di isolamento progettato per costruire forza e massa nei muscoli del polpaccio sotto carico assiale diretto. Si adatta bene alla fine di un allenamento per la parte inferiore del corpo dopo pesanti movimenti composti.

Muscoli

Polpacci

Attrezzatura

Bilanciere

Tipo

Forza

Animazione

Uomo e donna

Esecuzione

1. In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena e sulle spalle.
2. Se serve, usa un rack per metterti in posizione.
3. Tieni la schiena dritta e gli addominali contratti.
4. Sollevati sugli avampiedi alzando i talloni il più possibile, con le gambe distese.
5. Concentrati sui polpacci per eseguire il movimento.
6. Resta un attimo nel punto più alto contraendo i polpacci.
7. Riabbassa lentamente i talloni a terra controllando il movimento.

Errori comuni

• Rimbalzare sul pavimento nella parte inferiore del movimento, affidandosi all'elasticità dei tendini invece che alla contrazione muscolare.
• Piegare le ginocchia durante la fase di salita, spostando la tensione dai polpacci ai quadricipiti.
• Usare un peso eccessivo che compromette l'equilibrio e mette sotto sforzo inutilmente la parte bassa della schiena.

Consigli

• Fai una pausa di un secondo completo nella parte alta del movimento per ottenere la massima contrazione di picco nei polpacci.
• Prendi il bilanciere da un rack all'altezza del petto invece di sollevarlo da terra per mantenere equilibrio e postura.
• Controlla la fase eccentrica abbassando i talloni in modo fluido per due o tre secondi.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni controllate, riposando da 60 a 90 secondi tra le serie per mirare alla resistenza e all'ipertrofia dei polpacci.

Muscoli coinvolti

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Domande

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