종아리 · 밴드
밴드 양발 카프 레이즈
밴드 투 레그 카프 레이즈는 비복근과 가자미근의 근력 및 지구력을 강화하기 위한 고립 운동입니다. 홈 트레이닝이나 헬스장 루틴에 추가하기 좋으며, 보통 하체 운동의 마지막에 수행합니다.
- 운동 부위
- 종아리
- 운동 기구
- 밴드
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남녀 공용
운동 방법
- 양발 앞꿈치로 밴드 가운데를 밟고 발을 골반 너비로 벌려 서서, 양손에 핸들을 하나씩 잡으세요.
- 밴드가 팽팽해지도록 핸들을 어깨까지 올리고, 허리는 곧게 펴고 복부에 힘을 줍니다.
- 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 뒤꿈치를 바닥에서 떼고 발끝으로 최대한 높이 올라서세요.
- 맨 위에서 잠시 종아리를 조여 줍니다.
- 숨을 들이마시며 뒤꿈치를 천천히 바닥으로 내리세요.
자주 하는 실수
- 손을 어깨 높이에 고정하지 않고 위아래로 움직이면 종아리에 가해지는 긴장감이 줄어듭니다.
- 동작의 최고 지점에서 가동 범위를 짧게 가져가면 종아리 근육의 완전한 수축을 방해합니다.
- 내려올 때 통제하지 않고 바닥에서 반동을 이용하면 부하가 종아리가 아닌 아킬레스건으로 분산됩니다.
운동 팁
- 동작의 최고 지점에서 1초간 멈춰 밴드의 저항을 최대로 활용하세요.
- 세트 내내 손을 어깨 높이에 단단히 고정하여 일정한 저항을 유지하세요.
- 뒤꿈치를 바닥으로 내릴 때는 약 2초 정도 천천히 내려오세요.
세트 및 횟수
종아리는 고반복에 잘 반응하므로 15~25회씩 3~4세트를 수행하세요. 세트 사이 휴식은 60~90초입니다.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
이 운동은 어떤 근육을 타겟으로 하나요?
이 운동은 주로 종아리의 비복근과 가자미근을 타겟으로 하며, 발목의 안정근도 함께 단련합니다.
이 운동은 허리에 안전한가요?
네, 어깨에 무거운 바벨을 메는 대신 탄성 밴드로 저항을 주기 때문에 척추에 가해지는 압박이 최소화됩니다.
