Waden · Widerstandsbänder

Wadenheben mit Band unter beiden Beinen

Das Wadenheben mit dem Widerstandsband für beide Beine ist eine Isolationsübung, die darauf ausgelegt ist, Kraft und Ausdauer in den Wadenmuskeln (Gastrocnemius und Soleus) aufzubauen. Sie passt perfekt in jedes Home- oder Gym-Workout und wird typischerweise gegen Ende des Unterkörpertrainings ausgeführt.

Muskeln: Waden
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Stell dich mit den Fußballen beider Füße auf die Mitte des Bandes, die Füße hüftbreit, in jeder Hand ein Griff.
Zieh die Griffe zu den Schultern, bis das Band gespannt ist, und halte den Rücken gerade und den Rumpf fest.
Atme ein und geh beim Ausatmen so weit wie möglich auf die Zehenspitzen, die Fersen heben vom Boden ab.
Spann die Waden oben kurz bewusst an.
Atme ein und senk die Fersen langsam zurück auf den Boden.

Häufige Fehler

Wenn du deine Arme auf und ab bewegst, anstatt die Hände auf Schulterhöhe zu fixieren, verringert das die Spannung auf die Waden.
Ein zu kurzer Bewegungsumfang oben verhindert eine vollständige Spitzenkontraktion der Wadenmuskulatur.
Wippen vom Boden anstatt die Abwärtsbewegung zu kontrollieren, verlagert die Belastung auf die Achillessehnen.

Tipps

Halte am obersten Punkt der Bewegung für eine volle Sekunde inne, um die Spannung des Bandes zu maximieren.
Lasse deine Hände während des gesamten Satzes fest auf Schulterhöhe, um einen gleichmäßigen Widerstand zu gewährleisten.
Senke deine Fersen langsam wieder zum Boden ab und nimm dir dafür etwa zwei Sekunden Zeit.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 15 bis 25 Wiederholungen aus, da die Waden am besten auf ein höheres Volumen ansprechen. Pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Wadenheben mit Band unter beiden Beinen: Waden

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Häufige Fragen

Welche Muskeln werden bei dieser Übung trainiert?

Die Übung zielt hauptsächlich auf den Gastrocnemius und den Soleus der Wade ab und fordert gleichzeitig die stabilisierende Muskulatur der Sprunggelenke.

Ist diese Übung sicher für den unteren Rücken?

Ja, da der Widerstand durch ein elastisches Band und nicht durch eine schwere Langhantel auf den Schultern erzeugt wird, ist die Belastung der Wirbelsäule minimal.