Betis · Resistance band

Angkat Betis Dua Kaki dengan Resistance Band (Band di Bawah Kedua Kaki)

Calf raise dengan band untuk kedua kaki adalah gerakan isolasi yang dirancang untuk membangun kekuatan dan daya tahan pada otot gastrocnemius dan soleus. Gerakan ini cocok untuk rutinitas di rumah atau gym dan biasanya dilakukan menjelang akhir latihan tubuh bagian bawah.

Otot: Betis
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Berdiri dengan bagian tengah resistance band di bawah ujung telapak kedua kaki, kaki selebar pinggul, sambil memegang pegangan di tiap tangan.
Tarik pegangan ke atas bahu sampai band menegang, jaga punggung lurus dan otot perut kencang.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas angkat tubuh ke ujung jari kaki setinggi mungkin sampai tumit terangkat dari lantai.
Kencangkan betis sejenak di titik teratas.
Tarik napas dan turunkan tumit perlahan kembali ke lantai.

Kesalahan umum

Membiarkan lengan bergerak naik turun alih-alih menjaga tangan tetap terkunci di ketinggian bahu akan mengurangi ketegangan pada otot betis.
Memotong rentang gerak di bagian atas mencegah kontraksi puncak yang maksimal pada otot betis.
Memantul dari lantai alih-alih mengontrol penurunan akan memindahkan beban kerja ke tendon Achilles.

Tips

Tahan selama satu detik penuh di puncak gerakan untuk memaksimalkan ketegangan yang diberikan oleh band.
Jaga tanganmu tetap terkunci dengan aman di ketinggian bahu selama set berlangsung untuk menjaga resistensi yang stabil.
Turunkan tumitmu kembali ke lantai secara perlahan, luangkan waktu sekitar dua detik saat turun.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 15 hingga 25 repetisi, karena otot betis merespons paling baik dengan volume yang lebih tinggi. Istirahat selama 60 hingga 90 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Angkat Betis Dua Kaki dengan Resistance Band (Band di Bawah Kedua Kaki): betis

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot mana saja yang dilatih dengan gerakan ini?

Latihan ini terutama menargetkan otot gastrocnemius dan soleus pada betis, sekaligus menantang otot penstabil di pergelangan kaki.

Apakah latihan ini aman untuk punggung bawah?

Ya, karena resistensi diberikan oleh pita elastis dan bukan barbel berat di bahu Anda, kompresi tulang belakang menjadi minimal.

Latihan serupa

Semua latihan betis →