Polpacci · Elastici
Alzate dei Polpacci con Banda sotto Entrambe le Gambe
Il calf raise con elastico per entrambe le gambe è un esercizio di isolamento progettato per sviluppare forza e resistenza nei muscoli gastrocnemio e soleo. Si adatta bene a qualsiasi routine a casa o in palestra e viene solitamente eseguito verso la fine di un allenamento per la parte inferiore del corpo.
- Muscoli
- Polpacci
- Attrezzatura
- Elastici
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Uomo e donna
Esecuzione
- Metti il centro dell'elastico sotto gli avampiedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi e una maniglia per mano.
- Porta le maniglie all'altezza delle spalle per mettere in tensione l'elastico e tieni la schiena dritta e il core contratto.
- Inspira, poi espirando sollevati sulle punte il più in alto possibile, staccando i talloni da terra.
- Contrai i polpacci per un attimo in cima.
- Inspira e riabbassa lentamente i talloni a terra.
Errori comuni
- Lasciare che le braccia si muovano su e giù invece di tenere le mani ancorate all'altezza delle spalle riduce la tensione sui polpacci.
- Accorciare il range di movimento nella parte superiore impedisce una contrazione di picco completa dei muscoli del polpaccio.
- Rimbalzare sul pavimento invece di controllare la discesa sposta il carico di lavoro sui tendini d'Achille.
Consigli
- Fai una pausa di un secondo intero nella parte superiore del movimento per massimizzare la tensione fornita dall'elastico.
- Tieni le mani bloccate saldamente all'altezza delle spalle durante l'intera serie per mantenere una resistenza costante.
- Abbassa i talloni verso il pavimento lentamente, impiegando circa due secondi durante la discesa.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 15 a 25 ripetizioni, poiché i polpacci rispondono meglio a un volume più elevato. Riposa per 60-90 secondi tra le serie.
Muscoli coinvolti
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Domande
Quali muscoli vengono allenati con questo movimento?
L'esercizio mira principalmente ai muscoli gastrocnemio e soleo del polpaccio, sollecitando al contempo i muscoli stabilizzatori delle caviglie.
Questo esercizio è sicuro per la parte bassa della schiena?
Sì, poiché la resistenza è fornita da una fascia elastica anziché da un pesante bilanciere sulle spalle, la compressione spinale è minima.
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