السمانة · أشرطة المقاومة
رفع السمانة على القدمين بأنبوب المقاومة تحت الساقين
تمرين رفع الساقين باستخدام الشريط المطاطي (Band Two Legs Calf Raise) هو تمرين عزل مصمم لبناء القوة والتحمل في عضلة الساق (السمانة). يناسب هذا التمرين أي روتين تدريبي في المنزل أو النادي الرياضي، وعادة ما يتم أداؤه في نهاية تمرين الجزء السفلي من الجسم.
- العضلات
- السمانة
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- قف واضعًا منتصف الأنبوب تحت مشطي قدميك، والقدمان بعرض الوركين، وأمسك مقبضًا بكل يد.
- ارفع المقبضين إلى كتفيك حتى يشتد الأنبوب، وأبقِ ظهرك مستقيمًا وعضلات جذعك مشدودة.
- خذ شهيقًا، ثم مع الزفير ارتفع على أطراف أصابعك إلى أقصى ارتفاع ممكن رافعًا كعبيك عن الأرض.
- اضغط على عضلات السمانة في الأعلى للحظة.
- خذ شهيقًا وأنزل كعبيك ببطء إلى الأرض.
أخطاء شائعة
- تحريك الذراعين للأعلى والأسفل بدلاً من تثبيت اليدين عند مستوى الكتف يقلل من التوتر العضلي على السمانة.
- تقصير مدى الحركة في الجزء العلوي يمنع الانقباض الكامل لعضلات السمانة.
- الارتداد من الأرض بدلاً من التحكم في النزول ينقل العبء إلى وتر أكيليس.
نصائح
- توقف لمدة ثانية كاملة في أعلى نقطة من الحركة لزيادة التوتر الذي يوفره الشريط المطاطي.
- حافظ على ثبات يديك عند مستوى الكتف طوال المجموعة للحفاظ على مقاومة ثابتة.
- أنزل كعبيك ببطء إلى الأرض، واستغرق حوالي ثانيتين في طريق النزول.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 25 تكراراً، حيث تستجيب عضلات السمانة بشكل أفضل للتكرارات العالية. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات المستهدفة في هذا التمرين؟
يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلة الساق التوأمية والعضلة النعلية، كما يعمل على تحدي عضلات تثبيت الكاحل.
هل هذا التمرين آمن لأسفل الظهر؟
نعم، لأن المقاومة يتم توفيرها بواسطة شريط مطاطي بدلاً من ثقل باربل على كتفيك، مما يجعل الضغط على العمود الفقري في حده الأدنى.
تمارين مشابهة
ضغط السمانة جلوسًا على كرسي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
ضغط السمانة جالساً بالجهازالأجهزة
رفع السمانة واقفاً على صندوق بوزن الجسموزن الجسم
رفع السمانة واقفاً بالدمبلالدمبلز
رفع السمانة واقفاً بوزن الجسموزن الجسم
رفع السمانة بجهاز الهاك سكواتالأجهزة
رفع السمانة بجهاز سميثجهاز سميث
ضغط السمانة على جهاز ضغط الساقينالأجهزة