ふくらはぎ · トレーニングチューブ
チューブ・両足カーフレイズ（両足でチューブを踏む）
バンド・ツーレッグ・カーフレイズは、下腿三頭筋（腓腹筋およびヒラメ筋）の筋力と持久力を高めるためのアイソレーション種目です。自宅やジムでのルーティンに取り入れやすく、通常は下半身トレーニングの最後に行います。
- 鍛える部位
- ふくらはぎ
- 器具
- トレーニングチューブ
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 両足の母指球でチューブの中央を踏み、足を腰幅に開いて両手にグリップを持ちます。
- チューブが張るようにグリップを肩まで引き上げ、背中をまっすぐ、お腹に力を入れます。
- 息を吸い、吐きながらかかとを床から浮かせ、できるだけ高くつま先立ちになります。
- 一番上でふくらはぎを一瞬締めます。
- 息を吸いながら、ゆっくりかかとを床に下ろします。
よくある間違い
- 手を肩の高さで固定せず上下に動かしてしまうと、ふくらはぎへの負荷が逃げてしまいます。
- 動作の頂点で可動域が不十分だと、ふくらはぎの筋肉を完全に収縮させることができません。
- 反動を使って跳ねるように行うと、負荷がふくらはぎではなくアキレス腱にかかってしまいます。
コツ・注意点
- 動作の頂点で1秒間静止し、バンドによる負荷を最大限に高めましょう。
- セット中は常に手を肩の高さでしっかりと固定し、一定の抵抗を維持してください。
- かかとを床に戻す際は、2秒ほどかけてゆっくりと下ろしましょう。
セット数と回数
ふくらはぎは高回数で効果が出やすいため、15〜25回を3〜4セット行いましょう。セット間の休憩は60〜90秒です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
この運動はどの筋肉をターゲットにしていますか？
この運動は主にふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋をターゲットにしており、同時に足首の安定筋も鍛えられます。
この運動は腰にとって安全ですか？
はい、肩に重いバーベルを担ぐのではなく弾性バンドで負荷をかけるため、脊椎への圧迫は最小限です。
