น่อง · ยางยืด
ยกส้นเท้าสองขาด้วยสายแรงต้านใต้เท้าทั้งสอง
ท่า Band Two Legs Calf Raise เป็นท่าบริหารแบบแยกส่วน (Isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อสร้างความแข็งแรงและความทนทานให้กับกล้ามเนื้อน่อง (Gastrocnemius และ Soleus) เหมาะสำหรับตารางฝึกที่บ้านหรือยิม และมักทำในช่วงท้ายของการฝึกกล้ามเนื้อส่วนล่าง
- กล้ามเนื้อ
- น่อง
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- ยืนให้กลางยางยืดอยู่ใต้ครึ่งหน้าของฝ่าเท้าทั้งสองข้าง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ถือมือจับไว้ข้างละมือ
- ดึงมือจับขึ้นมาไว้ที่ระดับไหล่ให้ยางตึง รักษาหลังให้ตรงและเกร็งแกนกลางลำตัว
- หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมเขย่งขึ้นบนปลายเท้าให้สูงที่สุด ยกส้นเท้าพ้นพื้น
- บีบน่องค้างไว้ครู่หนึ่งที่จุดสูงสุด
- หายใจเข้าพร้อมค่อยๆ ลดส้นเท้ากลับลงสู่พื้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปล่อยให้แขนขยับขึ้นลงแทนที่จะล็อกมือไว้ที่ระดับไหล่ จะทำให้แรงตึงที่น่องลดลง
- การทำช่วงการเคลื่อนไหวไม่สุดที่ด้านบน จะทำให้กล้ามเนื้อน่องไม่เกิดการหดตัวสูงสุด
- การใช้แรงกระดอนจากพื้นแทนที่จะควบคุมจังหวะการลง จะทำให้ภาระไปตกอยู่ที่เอ็นร้อยหวายแทน
คำแนะนำ
- ค้างไว้หนึ่งวินาทีเต็มที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว เพื่อเพิ่มแรงตึงจากยางยืดให้ได้มากที่สุด
- ล็อกมือไว้ที่ระดับไหล่ให้มั่นคงตลอดทั้งเซต เพื่อรักษาแรงต้านให้สม่ำเสมอ
- ค่อยๆ ลดส้นเท้าลงแตะพื้น โดยใช้เวลาประมาณสองวินาทีในจังหวะลง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 15 ถึง 25 ครั้ง เนื่องจากกล้ามเนื้อน่องตอบสนองได้ดีต่อจำนวนครั้งที่สูง พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหน?
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อน่องส่วน Gastrocnemius และ Soleus เป็นหลัก พร้อมทั้งช่วยฝึกความมั่นคงของกล้ามเนื้อรอบข้อเท้าด้วย
ท่านี้ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?
ปลอดภัยครับ เนื่องจากแรงต้านมาจากยางยืดแทนที่จะเป็นบาร์เบลหนักๆ บนไหล่ จึงทำให้เกิดแรงกดทับต่อกระดูกสันหลังน้อยมาก
