Panturrilhas · Elásticos

Elevação de Panturrilha com Elástico sob Ambos os Pés

A elevação de panturrilha com elástico para as duas pernas é um movimento de isolamento projetado para construir força e resistência nos músculos gastrocnêmio e sóleo. Encaixa-se bem em qualquer rotina em casa ou na academia e é normalmente realizado no final do treino de membros inferiores.

Músculos: Panturrilhas
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Fique em pé com o meio do elástico sob a ponta dos dois pés, com os pés na largura do quadril e uma manopla em cada mão.
Puxe as manoplas até os ombros para deixar o elástico esticado e mantenha as costas retas e o abdômen contraído.
Inspire e, ao expirar, suba na ponta dos pés o máximo que conseguir, tirando os calcanhares do chão.
Contraia as panturrilhas no topo por um instante.
Inspire e desça os calcanhares devagar até o chão.

Erros comuns

Deixar os braços subirem e descerem em vez de manter as mãos ancoradas na altura dos ombros reduz a tensão nas panturrilhas.
Encurtar a amplitude de movimento no topo impede uma contração máxima completa dos músculos da panturrilha.
Impulsionar-se no chão em vez de controlar a descida transfere a carga de trabalho para os tendões de Aquiles.

Dicas

Faça uma pausa de um segundo completo no topo do movimento para maximizar a tensão fornecida pelo elástico.
Mantenha as mãos firmemente travadas na altura dos ombros durante toda a série para manter uma resistência constante.
Desça os calcanhares de volta ao chão lentamente, levando cerca de dois segundos na descida.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 15 a 25 repetições, já que as panturrilhas respondem melhor a um volume maior. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Elevação de Panturrilha com Elástico sob Ambos os Pés: panturrilhas

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Dúvidas

Quais músculos são trabalhados neste movimento?

O exercício foca principalmente nos músculos gastrocnêmio e sóleo da panturrilha, ao mesmo tempo que desafia os músculos estabilizadores dos tornozelos.

Este exercício é seguro para a lombar?

Sim, como a resistência é fornecida por uma faixa elástica em vez de uma barra pesada nos ombros, a compressão da coluna é mínima.

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