Bắp chân · Dây kháng lực

Nâng Bắp Chân Hai Chân Với Dây Kháng Lực (Dây Dưới Cả Hai Chân)

Bài tập Band Two Legs Calf Raise là một bài tập cô lập được thiết kế để xây dựng sức mạnh và độ bền cho cơ bắp chân (cơ bụng chân và cơ dép). Bài tập này phù hợp với mọi lịch tập tại nhà hoặc phòng gym và thường được thực hiện vào cuối buổi tập thân dưới.

Nhóm cơ: Bắp chân
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng với phần giữa dây kháng lực nằm dưới ức bàn chân của cả hai chân, hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một tay cầm.
Kéo hai tay cầm lên ngang vai cho dây căng, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.
Hít vào, rồi khi thở ra, kiễng lên cao hết mức có thể, nhấc gót chân khỏi sàn.
Siết bắp chân một nhịp ở điểm cao nhất.
Hít vào và từ từ hạ gót chân trở lại sàn.

Lỗi thường gặp

Để tay di chuyển lên xuống thay vì giữ cố định ở ngang vai sẽ làm giảm áp lực lên cơ bắp chân.
Không thực hiện hết biên độ chuyển động ở điểm cao nhất sẽ ngăn cản cơ bắp chân co thắt tối đa.
Dùng lực bật từ sàn thay vì kiểm soát nhịp xuống sẽ dồn áp lực lên gân Achilles.

Mẹo tập luyện

Dừng lại một giây ở điểm cao nhất của chuyển động để tối đa hóa lực căng từ dây kháng lực.
Giữ tay cố định chắc chắn ở ngang vai trong suốt cả hiệp để duy trì lực cản ổn định.
Hạ gót chân xuống sàn từ từ, mất khoảng hai giây cho nhịp xuống.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 25 lần, vì cơ bắp chân phản ứng tốt nhất với khối lượng tập luyện cao. Nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Nâng Bắp Chân Hai Chân Với Dây Kháng Lực (Dây Dưới Cả Hai Chân): bắp chân

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này tác động vào những nhóm cơ nào?

Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ bụng chân (gastrocnemius) và cơ dép (soleus), đồng thời cũng thử thách các cơ ổn định ở cổ chân.

Bài tập này có an toàn cho thắt lưng không?

Có, vì lực cản được tạo ra bởi dây kháng lực thay vì tạ đòn nặng trên vai, nên áp lực lên cột sống là rất nhỏ.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập bắp chân →