이두 · 밴드
밴드 스탠딩 리버스 컬
밴드 스탠딩 리버스 컬은 오버핸드 그립을 사용하여 상완요골근, 상완근, 이두근을 타겟으로 하는 고립 운동입니다. 전완근의 매스와 악력을 키우는 데 이상적이며, 보통 팔 운동이나 당기는 운동의 마지막에 배치합니다.
- 운동 기구
- 밴드
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남성
운동 방법
- 양발로 밴드 가운데를 밟고 어깨너비로 서서, 손잡이를 허벅지 앞에서 오버핸드 그립으로 잡으세요.
- 등은 곧게 펴고 팔꿈치는 옆구리에 붙이세요.
- 숨을 들이마시고, 내쉬면서 손목은 곧게, 손바닥은 아래를 향한 채 손잡이를 어깨 쪽으로 감아올리세요.
- 맨 위에서 1초간 전완과 이두를 조여 주세요.
- 숨을 들이마시며 손잡이를 천천히 시작 자세로 내리세요.
자주 하는 실수
- 손목이 뒤로 꺾이게 두면 관절에 과도한 부담이 가고 전완근의 긴장이 풀립니다.
- 팔꿈치가 앞으로 나가면 전면 삼각근이 개입되어 팔에 가해지는 밴드의 지속적인 저항이 사라집니다.
- 밴드가 손을 빠르게 낚아채듯 내려가게 두면 신장성 수축 단계가 생략되어 근성장 잠재력이 크게 감소합니다.
운동 팁
- 동작 내내 손목을 고정하고 전완근과 일직선이 되도록 유지하세요.
- 밴드를 밟은 발의 너비를 조절하여 저항을 쉽게 변경할 수 있습니다.
- 최고 지점에서 1초간 멈춰 전완근을 강하게 쥐어짠 뒤, 통제하며 내려오세요.
세트 및 횟수
근성장과 악력 안정성을 위해 12~15회씩 3~4세트를 수행하고, 세트 사이 60~90초간 휴식하세요. 근지구력을 위해서는 더 가벼운 밴드를 사용하여 15~20회로 볼륨을 늘리세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
일반 컬과 비교했을 때 어떤 근육이 발달하나요?
오버핸드 그립은 이두근의 개입을 줄여 전완의 상완요골근과 심부 상완근에 더 큰 자극을 줍니다. 이는 팔을 더 굵게 만들고 실질적인 악력을 향상시킵니다.
운동 중 손목이 아프면 어떻게 해야 하나요?
관절의 압박을 줄이기 위해 밴드 장력을 낮추고, 통증이 계속되면 운동을 멈춘 뒤 전문가와 상담하세요.
