Ноги · Резинки и эспандеры

Ходьба с подъемом колена с резиновой лентой

Ходьба с подъемом колена с резиновой лентой — это функциональное упражнение для укрепления подвздошно-поясничной мышцы, мышц кора и сгибателей бедра. Движение подходит бегунам и занимающимся силовым фитнесом в качестве динамической разминки или изолирующей работы в конце тренировки.

Мышцы: Ноги, Пресс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Наденьте резиновую ленту на обе стопы, под свод.
Встаньте прямо, стопы на ширине таза, напрягите пресс.
Выдыхая, поднимите одно колено к уровню таза, преодолевая сопротивление ленты, и сделайте шаг вперед.
Вдохните, ставя стопу на пол, затем на выдохе поднимите другое колено для следующего шага.
Продолжайте идти вперед с высоким контролируемым подъемом коленей, держа корпус прямо, а ленту — натянутой.

Частые ошибки

Отклонение корпуса назад при подъеме колена снижает нагрузку на сгибатели бедра и перегружает поясничный отдел.
Недостаточная высота подъема бедра не дает подвздошно-поясничной мышце сократиться с полной амплитудой.
Слишком быстрое опускание ноги снимает полезное эксцентрическое натяжение с работающих мышц.
Соскальзывание ленты к носкам из-за неправильной фиксации вокруг стоп нарушает траекторию движения.

Советы

Держать опорную ногу полностью выпрямленной, а ягодицу напряженной для сохранения баланса.
Направлять носок поднимаемой ноги вверх к голени, чтобы надежно удерживать петлю амортизатора.
Фокусироваться на короткой паузе в верхней точке каждого шага для максимального сокращения целевых мышц.

Подходы и повторения

Для разминки и активации достаточно 2–3 подходов по 10–15 шагов на каждую ногу с легким сопротивлением. Для развития силовой выносливости выполнять 3–4 подхода по 15–20 шагов с отдыхом 45–60 секунд между сериями.

Какие мышцы работают

Ходьба с подъемом колена с резиновой лентой: ноги, пресс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какие мышцы получают основную нагрузку в этом упражнении?

Основную работу выполняют подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра и стабилизаторы кора, а опорная нога задействует среднюю ягодичную мышцу для удержания равновесия.

Безопасно ли упражнение при дискомфорте в пояснице?

При правильном контроле таза движение безопасно, но при появлении боли следует немедленно прекратить выполнение и проконсультироваться со специалистом.