Плечи · Резинки и эспандеры

Фронтальный подъем рук с эспандером

Фронтальный подъем рук с эспандером — это изолирующее упражнение, направленное на проработку передней части дельтовидных мышц. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно включается в середину или конец тренировки плеч для целенаправленного доутомления целевой зоны.

Мышцы: Плечи
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте обеими ногами на середину эспандера, ноги на ширине бедер, держите ручки перед бедрами.
Держите спину прямой, напрягите пресс, локти оставьте слегка согнутыми.
Вдохните, затем, выдыхая, поднимайте обе ручки прямо перед собой до уровня плеч.
Задержитесь на мгновение в верхней точке, не поднимая плечи вверх.
Вдыхая, медленно опускайте ручки обратно к бедрам.

Частые ошибки

Раскачивание корпусом назад для создания инерции снимает нагрузку с плеч и перегружает поясницу.
Подъем плеч к ушам переносит напряжение на трапециевидные мышцы вместо передних дельт.
Полное выпрямление и блокировка локтей перегружают локтевые суставы в точке максимального натяжения резины.
Резкое опускание рук под действием эспандера лишает мышцы эксцентрической нагрузки и снижает эффективность сета.

Советы

Для регулировки натяжения достаточно изменить ширину постановки стоп на ленте или наступить на нее только одной ногой.
В верхней точке траектории стоит сделать секундную паузу, чтобы акцентировать пиковое сокращение дельт.
На протяжении всего движения корпус следует держать неподвижным за счет постоянного напряжения мышц пресса и ягодиц.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости плеч рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений с отдыхом 45–60 секунд между сетами. Из-за возрастающего к концу амплитуды натяжения резины приоритет отдается идеальному контролю движения, а не максимальному сопротивлению.

Какие мышцы работают

Фронтальный подъем рук с эспандером: плечи

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какие мышцы работают при фронтальном подъеме с эспандером?

Основную работу выполняет передний пучок дельтовидных мышц, а верхняя часть большой грудной мышцы, трапеции и мышцы кора действуют как синергисты и стабилизаторы.

Что делать, если во время подъема возникает дискомфорт или боль в плечевом суставе?

Следует немедленно прекратить упражнение и при сохранении неприятных ощущений обратиться к профильному специалисту.