Omuz · Direnç bantları

Bant Ön Yan Kaldırma

Direnç bandı ile ön omuz kaldırma (front lateral raise), kademeli direnç kullanarak ön omuz kaslarını geliştirmeye odaklanan bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve omuz veya üst vücut antrenmanının ortasına veya sonuna iyi uyum sağlar.

Kaslar: Omuz
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Ayakların kalça genişliğinde bandın ortasına bas ve her iki elinde birer tutamağı uylukların önünde tut.
Sırtını düz, karnını sıkı tut ve dirseklerinde hafif bir bükülme bırak.
Nefes al, sonra nefes verirken iki tutamağı da omuz hizasına gelene kadar dümdüz öne kaldır.
En üstte omuzlarını yukarı kaldırmadan kısa bir an bekle.
Nefes al ve tutamakları yavaşça uyluklarına indir.

Sık yapılan hatalar

İvme kazanmak için geriye yaslanmak, yükü omuzlardan bel omurgasına kaydırır.
Kaldırma sırasında omuzları yukarı doğru çekmek, gerilimi üst trapez kaslarına yönlendirir.
Dirsekleri tamamen kilitlemek, eklemleri maksimum gerilim altında aşırı kesme stresine maruz bırakır.
Bandın kolları hızla aşağı çekmesine izin vermek, eksantrik fazın kas geliştirme faydalarını ortadan kaldırır.

İpuçları

Bandın üzerindeki duruşunu genişleterek veya sadece tek ayağınla basarak direnci ayarla.
Tutamakları indirmeden önce ön omuz üzerindeki gerilimi maksimize etmek için omuz hizasında kısa bir süre bekle.
Eklemlerini korumak ve hedef kasları izole etmek için merkez bölgeni (core) sıkı tut ve dirseklerinde hafif bir bükülme bırak.

Set ve tekrarlar

Omuz hacmi ve kas dayanıklılığı oluşturmak için setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek 12 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Bant en üst noktada maksimum dirence ulaştığı için, aşırı gerilimden ziyade kontrollü bir tempoya odaklan.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersizde temel olarak hangi kaslar hedeflenir?

Hareket, pektoralis majörün klaviküler başı, serratus anterior ve merkez bölge dengeleyicilerinin yardımıyla ön omuz kasını izole eder.

Omzunuzun ön kısmında ağrı hissederseniz ne yapmalısınız?

Sıkışmayı daha da kötüleştirmemek için egzersizi derhal durdurun ve ağrı devam ederse uzman bir doktora danışın.

Benzer egzersizler

Tüm omuz egzersizleri →