Épaules · Élastiques
Élévation Frontale des Bras à l'Élastique
L'élévation frontale avec bande élastique est un exercice d'isolation axé sur le développement des deltoïdes antérieurs grâce à une résistance progressive. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre parfaitement au milieu ou à la fin d'une séance d'épaules ou du haut du corps.
- Muscles
- Épaules
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Debout sur le milieu de l'élastique, pieds à la largeur des hanches, une poignée dans chaque main devant les cuisses.
- Garde le dos droit, les abdos gainés et les coudes légèrement fléchis.
- Inspire, puis en expirant, monte les deux poignées droit devant toi jusqu'à hauteur d'épaules.
- Marque un court temps d'arrêt en haut sans hausser les épaules.
- Inspire et redescends lentement les poignées vers les cuisses.
Erreurs courantes
- Se pencher en arrière pour générer de l'élan déplace la charge des épaules vers la colonne lombaire.
- Hausser les épaules pendant le mouvement redirige la tension vers les trapèzes supérieurs.
- Verrouiller complètement les coudes expose les articulations à un stress de cisaillement excessif sous une tension maximale.
- Laisser la bande ramener les bras rapidement élimine les bénéfices de renforcement musculaire de la phase excentrique.
Conseils
- Ajuste la résistance en écartant davantage tes pieds sur la bande ou en ne posant qu'un seul pied dessus.
- Marque une courte pause à hauteur d'épaule pour maximiser la tension sur le deltoïde antérieur avant de redescendre les poignées.
- Garde le tronc gainé et les coudes légèrement fléchis pour protéger tes articulations et isoler les muscles ciblés.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries pour développer le volume des épaules et l'endurance musculaire. Comme la bande atteint sa résistance maximale en haut, concentre-toi sur un tempo délibéré plutôt que sur une tension excessive.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Quels muscles sont principalement sollicités par cet exercice ?
Le mouvement isole le deltoïde antérieur, avec l'assistance du faisceau claviculaire du grand pectoral, du dentelé antérieur et des stabilisateurs du tronc.
Que faire si vous ressentez une douleur à l'avant de l'épaule ?
Arrêtez immédiatement l'exercice pour éviter d'aggraver un conflit sous-acromial et consultez un spécialiste qualifié si la douleur persiste.
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