ไหล่ · ยางยืด

ยกแขนไปด้านหน้าด้วยสายแรงต้าน

ท่า Band front lateral raise เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (Isolation) ที่เน้นการพัฒนาไหล่ส่วนหน้าโดยใช้แรงต้านแบบแปรผัน เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและสามารถนำไปรวมไว้ในช่วงกลางหรือท้ายของตารางฝึกไหล่หรือร่างกายส่วนบนได้เป็นอย่างดี

กล้ามเนื้อ: ไหล่
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

ยืนเหยียบกลางยางยืดด้วยเท้าทั้งสองข้าง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ถือมือจับไว้ข้างละมือที่หน้าต้นขา
รักษาหลังให้ตรง เกร็งแกนกลางลำตัว และงอศอกไว้เล็กน้อย
หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมยกมือจับทั้งสองขึ้นตรงๆ ด้านหน้าจนถึงระดับไหล่
ค้างไว้ครู่หนึ่งที่จุดสูงสุด โดยไม่ยักไหล่ขึ้น
หายใจเข้าพร้อมค่อยๆ ลดมือจับลงกลับมาที่หน้าต้นขา

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การเอนตัวไปด้านหลังเพื่อสร้างแรงเหวี่ยงจะทำให้ภาระเปลี่ยนจากไหล่ไปลงที่กระดูกสันหลังส่วนเอว
การยักไหล่ขึ้นระหว่างยกจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนไปลงที่กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนแทน
การล็อกข้อศอกจนสุดจะทำให้ข้อต่อได้รับแรงเฉือนมากเกินไปในช่วงที่แรงตึงสูงสุด
การปล่อยให้แรงดึงของยางดีดแขนลงมาเร็วเกินไปจะทำให้สูญเสียประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อในช่วงจังหวะผ่อน (Eccentric phase)

คำแนะนำ

ปรับความต้านทานโดยการกางขาให้กว้างขึ้นบนยางหรือเหยียบยางด้วยเท้าเพียงข้างเดียว
หยุดค้างไว้ชั่วครู่ที่ระดับความสูงของไหล่เพื่อเพิ่มแรงตึงที่ไหล่ส่วนหน้าให้สูงสุดก่อนจะลดมือลง
รักษาแกนกลางลำตัวให้มั่นคงและงอข้อศอกเล็กน้อยเพื่อปกป้องข้อต่อและโฟกัสกล้ามเนื้อเป้าหมาย

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยควบคุมจังหวะ พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาทีเพื่อสร้างขนาดไหล่และความทนทานของกล้ามเนื้อ เนื่องจากยางจะมีแรงต้านสูงสุดที่จุดสูงสุด ให้เน้นที่จังหวะการเคลื่อนไหวที่ตั้งใจมากกว่าการใช้แรงตึงที่มากเกินไป

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหนเป็นหลัก?

ท่านี้เน้นการแยกกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้า (anterior deltoid) โดยมีกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน (clavicular head of pectoralis major) กล้ามเนื้อฟันเลื่อย (serratus anterior) และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวช่วยพยุง

ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บที่ด้านหน้าของหัวไหล่?

ให้หยุดออกกำลังกายทันทีเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บจากการกดทับ (impingement) และควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากอาการปวดไม่ดีขึ้น

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นไหล่ทั้งหมด →