Vai · Dây kháng lực

Nâng Tay Trước Với Dây Kháng Lực

Bài tập Band front lateral raise là bài tập cô lập tập trung phát triển cơ vai trước bằng cách sử dụng lực cản linh hoạt. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và rất thích hợp để đưa vào giữa hoặc cuối buổi tập vai hoặc thân trên.

Nhóm cơ: Vai
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng hai chân rộng bằng hông lên phần giữa dây kháng lực, mỗi tay cầm một tay cầm để trước đùi.
Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và khuỷu tay hơi gập.
Hít vào, rồi khi thở ra, nâng cả hai tay cầm thẳng lên phía trước cho tới khi ngang vai.
Dừng lại một nhịp ở điểm cao nhất, không nhún vai lên.
Hít vào và từ từ hạ tay cầm về trước đùi.

Lỗi thường gặp

Ngả người ra sau để lấy đà sẽ chuyển áp lực từ vai sang cột sống thắt lưng.
Nhún vai trong khi nâng sẽ làm chuyển hướng lực căng vào cơ cầu vai trên.
Khóa khớp khuỷu tay hoàn toàn sẽ khiến các khớp chịu áp lực cắt quá mức khi đạt đỉnh lực căng.
Để dây kháng lực kéo tay xuống quá nhanh sẽ làm mất đi lợi ích xây dựng cơ bắp của giai đoạn hạ tạ (eccentric).

Mẹo tập luyện

Điều chỉnh lực cản bằng cách đứng rộng chân hơn trên dây hoặc chỉ đứng bằng một chân.
Dừng lại một chút ở độ cao ngang vai để tối đa hóa lực căng lên cơ vai trước trước khi hạ tay cầm xuống.
Giữ cơ lõi ổn định và khuỷu tay hơi cong để bảo vệ khớp và cô lập các nhóm cơ mục tiêu.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để tăng kích thước vai và sức bền cơ bắp. Vì dây kháng lực đạt lực cản cao nhất ở điểm cao nhất, hãy tập trung vào nhịp độ chậm rãi thay vì cố gắng chịu lực căng quá mức.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này chủ yếu tác động vào những nhóm cơ nào?

Động tác này cô lập cơ vai trước, với sự hỗ trợ từ phần xương đòn của cơ ngực lớn, cơ răng trước và các cơ ổn định cốt lõi.

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau ở phía trước vai?

Hãy dừng tập ngay lập tức để tránh làm trầm trọng thêm tình trạng chèn ép, và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cơn đau kéo dài.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →