肩 · トレーニングチューブ
チューブ・フロントレイズ
バンド・フロント・ラテラルレイズは、可変抵抗を利用して三角筋前部を鍛えるアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、肩や上半身のルーティンの途中や最後に取り入れるのに最適です。
- 鍛える部位
- 肩
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 足を腰幅に開いてチューブの中央を踏み、両手のグリップを太ももの前で持ちます。
- 背中をまっすぐ、お腹に力を入れ、肘は軽く曲げておきます。
- 息を吸い、吐きながら両手のグリップを体の前にまっすぐ、肩の高さまで上げます。
- 肩をすくめないように注意しながら、一番上で一瞬止めます。
- 息を吸いながら、ゆっくりグリップを太ももの前まで下ろします。
よくある間違い
- 反動をつけるために後ろにのけぞると、負荷が肩から腰椎に移ってしまいます。
- 動作中に肩をすくめると、負荷が僧帽筋上部に逃げてしまいます。
- 肘を完全に伸ばしきると、ピーク時の張力で関節に過度な剪断応力がかかります。
- バンドの反動で腕を素早く下ろすと、エキセントリック収縮による筋肥大効果が失われます。
コツ・注意点
- バンドを踏む足の幅を広げたり、片足だけで踏んだりして抵抗を調整してください。
- ハンドルを下ろす前に肩の高さで一瞬停止し、三角筋前部への負荷を最大化しましょう。
- 体幹を固定し、肘を軽く曲げた状態を保つことで、関節を保護しターゲットの筋肉を孤立させます。
セット数と回数
肩のボリュームと筋持久力を高めるために、12〜20回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩してください。バンドはトップで抵抗が最大になるため、無理な張力よりも丁寧なテンポを意識しましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズでは主にどの筋肉が鍛えられますか？
この動作は三角筋前部を孤立させて鍛えるもので、大胸筋鎖骨部、前鋸筋、体幹の安定筋が補助的に働きます。
肩の前側に痛みを感じた場合はどうすればよいですか？
インピンジメントの悪化を防ぐため直ちに運動を中止し、痛みが続く場合は専門医に相談してください。
