肩部 · 弹力带
拉力带前平举
弹力带前平举是一种利用适应性阻力来锻炼三角肌前束的孤立动作。它适合各种经验水平的训练者，非常适合安排在肩部或上肢训练计划的中段或末尾。
动作要领
- 双脚与髋同宽踩住弹力带中段，双手各握一个把手放在大腿前方。
- 背部挺直，收紧核心，肘部保持微屈。
- 吸气，呼气时把两个把手向正前方抬起，直到到达肩高。
- 顶端稍作停顿，注意不要耸肩。
- 吸气，慢慢把把手放回大腿前方。
常见错误
- 向后倾斜以产生惯性会将负荷从肩部转移到腰椎。
- 在举起过程中耸肩会将张力转移到斜方肌上部。
- 完全锁死肘关节会使关节在峰值张力下承受过大的剪切应力。
- 让弹力带迅速弹回会消除离心阶段带来的肌肉增长益处。
训练贴士
- 通过加宽双脚在弹力带上的站距或仅用一只脚踩住来调节阻力。
- 在肩部高度稍作停顿，以在放下手柄前最大限度地增加三角肌前束的张力。
- 保持核心收紧，肘部微屈，以保护关节并孤立目标肌肉。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 12 到 20 次受控重复，组间休息 45 到 60 秒，以增加肩部维度和肌肉耐力。由于弹力带在顶部达到最大阻力，请专注于有节奏的动作，而不是过度的张力。
锻炼肌群
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常见问题
这个动作主要锻炼哪些肌肉？
该动作主要孤立锻炼三角肌前束，同时胸大肌锁骨部、前锯肌和核心稳定肌群也会参与辅助。
如果肩膀前侧感到疼痛该怎么办？
请立即停止运动以避免加重肩峰撞击，如果疼痛持续，请咨询专业医生。
