शोल्डर · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड फ्रंट लैटरल रेज़

बैंड फ्रंट लैटरल रेज़ एक आइसोलेशन व्यायाम है जो अकोमोडेटिंग रेजिस्टेंस का उपयोग करके एंटीरियर डेल्टोइड्स को विकसित करने पर केंद्रित है। यह सभी अनुभव स्तरों के लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है और कंधे या ऊपरी शरीर के वर्कआउट के बीच या अंत में अच्छी तरह फिट बैठता है।

मांसपेशियां: शोल्डर
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

बैंड के बीच वाले हिस्से पर दोनों पैरों से खड़े हों, पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखें और हर हाथ में एक हैंडल जांघों के सामने पकड़ें।
पीठ सीधी रखें, कोर टाइट करें और कोहनियों में हल्का मोड़ बनाए रखें।
साँस अंदर लें, फिर साँस छोड़ते हुए दोनों हैंडल को सामने की ओर सीधा कंधों की ऊँचाई तक उठाएँ।
ऊपर एक पल रुकें, कंधों को उचकाएँ नहीं।
साँस अंदर लेते हुए हैंडल को धीरे-धीरे वापस जांघों तक नीचे लाएँ।

आम गलतियां

मोमेंटम बनाने के लिए पीछे की ओर झुकने से लोड कंधों से हटकर लम्बर स्पाइन पर आ जाता है।
लिफ्ट के दौरान कंधों को ऊपर की ओर सिकोड़ने से तनाव अपर ट्रैपेज़ियस में चला जाता है।
कोहनियों को पूरी तरह लॉक करने से जोड़ों पर अत्यधिक तनाव पड़ता है।
बैंड को हाथों को तेजी से नीचे खींचने देने से एक्सेंट्रिक चरण के मांसपेशी-निर्माण लाभ खत्म हो जाते हैं।

टिप्स

बैंड पर अपने पैरों को चौड़ा करके या केवल एक पैर से उस पर खड़े होकर रेजिस्टेंस को एडजस्ट करें।
हैंडल्स को नीचे लाने से पहले एंटीरियर डेल्टोइड पर तनाव को अधिकतम करने के लिए कंधे की ऊंचाई पर संक्षेप में रुकें।
अपने जोड़ों की सुरक्षा और लक्षित मांसपेशियों को आइसोलेट करने के लिए कोर को सख्त रखें और कोहनियों को हल्का सा मोड़कर रखें।

सेट्स और रैप्स

कंधे के वॉल्यूम और मस्कुलर एंड्योरेंस को बढ़ाने के लिए 12 से 20 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें और सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें। चूंकि बैंड ऊपर पहुंचने पर अधिकतम रेजिस्टेंस देता है, इसलिए अत्यधिक तनाव के बजाय जानबूझकर धीमी गति पर ध्यान दें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

इस व्यायाम में मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम होता है?

यह मूवमेंट एंटीरियर डेल्टॉइड को आइसोलेट करता है, जिसमें पेक्टोरलिस मेजर के क्लेविकुलर हेड, सेराटस एंटीरियर और कोर स्टेबलाइजर्स मदद करते हैं।

अगर कंधे के सामने वाले हिस्से में दर्द हो तो क्या करना चाहिए?

इम्पिंगमेंट को और खराब होने से बचाने के लिए तुरंत व्यायाम बंद कर दें, और यदि दर्द बना रहता है तो किसी योग्य विशेषज्ञ से सलाह लें।

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