Bahu · Resistance band

Angkat Lateral Depan dengan Resistance Band

Front lateral raise dengan resistance band adalah latihan isolasi yang berfokus pada pengembangan deltoid anterior menggunakan resistensi progresif. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan sangat pas dilakukan di tengah atau akhir rutinitas bahu atau tubuh bagian atas.

Otot: Bahu
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Injak bagian tengah resistance band dengan kedua kaki selebar pinggul sambil memegang pegangan di tiap tangan di depan paha.
Jaga punggung lurus, otot perut kencang, dan siku sedikit tertekuk.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas angkat kedua pegangan lurus ke depan sampai setinggi bahu.
Tahan sejenak di titik teratas tanpa mengangkat bahu.
Tarik napas dan turunkan pegangan perlahan kembali ke depan paha.

Kesalahan umum

Mencondongkan tubuh ke belakang untuk menciptakan momentum akan memindahkan beban dari bahu ke tulang belakang lumbal.
Mengangkat bahu ke atas selama gerakan akan mengalihkan tegangan ke otot trapezius atas.
Mengunci siku sepenuhnya akan membuat sendi terpapar stres geser berlebih di bawah tegangan puncak.
Membiarkan band menarik lengan ke bawah dengan cepat akan menghilangkan manfaat pembentukan otot dari fase eksentrik.

Tips

Sesuaikan resistensi dengan melebarkan posisi kaki pada band atau hanya menginjaknya dengan satu kaki.
Berhenti sejenak di ketinggian bahu untuk memaksimalkan tegangan pada deltoid anterior sebelum menurunkan pegangan.
Jaga otot inti tetap kencang dan siku sedikit menekuk untuk melindungi sendi dan mengisolasi otot target.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol dengan istirahat 45 hingga 60 detik antar set untuk membangun volume bahu dan daya tahan otot. Karena band mencapai resistensi puncak di bagian atas, fokuslah pada tempo yang disengaja daripada tegangan yang berlebihan.

Otot yang dilatih

Angkat Lateral Depan dengan Resistance Band: bahu

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot mana yang terutama ditargetkan dalam latihan ini?

Gerakan ini mengisolasi otot deltoid anterior, dengan bantuan dari bagian klavikula otot pektoralis mayor, serratus anterior, dan penstabil inti tubuh.

Apa yang harus dilakukan jika Anda merasakan nyeri di bagian depan bahu?

Hentikan latihan segera untuk menghindari cedera impingement yang lebih parah, dan konsultasikan dengan spesialis yang berkualifikasi jika nyeri berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →