Ombros · Elásticos

Elevação Frontal com Elástico

A elevação frontal com elástico é um exercício de isolamento focado no desenvolvimento dos deltoides anteriores usando resistência progressiva. É adequado para praticantes de todos os níveis e encaixa bem no meio ou no final de um treino de ombros ou de membros superiores.

Músculos: Ombros
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Pise no meio do elástico com os dois pés na largura do quadril, segurando uma manopla em cada mão à frente das coxas.
Mantenha as costas retas, o abdômen contraído e os cotovelos levemente dobrados.
Inspire e, ao expirar, eleve as duas manoplas à frente até a altura dos ombros.
Pause um instante no topo, sem encolher os ombros.
Inspire e desça as manoplas devagar até as coxas.

Erros comuns

Inclinar-se para trás para gerar impulso transfere a carga dos ombros para a coluna lombar.
Encolher os ombros durante o levantamento redireciona a tensão para o trapézio superior.
Travar os cotovelos completamente expõe as articulações a um estresse excessivo sob tensão máxima.
Deixar o elástico puxar os braços rapidamente elimina os benefícios de construção muscular da fase excêntrica.

Dicas

Ajuste a resistência abrindo mais a base sobre o elástico ou pisando nele com apenas um pé.
Faça uma pausa breve na altura dos ombros para maximizar a tensão no deltoide anterior antes de descer as alças.
Mantenha o core rígido e uma leve flexão nos cotovelos para proteger suas articulações e isolar os músculos-alvo.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições controladas com 45 a 60 segundos de descanso entre as séries para construir volume nos ombros e resistência muscular. Como o elástico atinge a resistência máxima no topo, concentre-se em um ritmo deliberado em vez de tensão excessiva.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Quais músculos são trabalhados principalmente neste exercício?

O movimento isola o deltoide anterior, com a assistência da porção clavicular do peitoral maior, do serrátil anterior e dos estabilizadores do core.

O que você deve fazer se sentir dor na parte da frente do ombro?

Interrompa o exercício imediatamente para evitar agravar um impacto e consulte um especialista qualificado se a dor persistir.

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