Бицепс · Резинки и эспандеры

Подъем на бицепс узким хватом с эспандером

Подъем на бицепс узким хватом с эспандером — это изолирующее упражнение, смещающее нагрузку на длинную головку двуглавой мышцы плеча за счет нарастающего сопротивления резины. Движение подходит для завершения тренировки тяговых групп или изолированной проработки рук в домашних условиях.

Мышцы: Бицепс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте на середину эспандера, стопы близко друг к другу, возьмитесь за ручки.
Сведите ручки вместе перед бедрами, ладони направлены вверх, кисти почти касаются друг друга.
Держите спину прямой, локти прижаты к корпусу.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, сгибайте руки, поднимая ручки к груди и удерживая их близко друг к другу.
Вдыхая, медленно опускайте ручки в исходное положение.

Частые ошибки

Разведение локтей в стороны снижает нагрузку на бицепс и перегружает передние дельты.
Разъединение кистей во время движения нивелирует биомеханический акцент узкого хвата на внешней головке.
Резкий сброс натяжения в фазе опускания лишает мышцы полезной эксцентрической нагрузки.
Раскачивание корпуса и отклонение назад переносят усилие с бицепсов на поясницу.

Советы

Стоит удерживать запястья прямыми и жесткими, чтобы предотвратить залом суставов на пике натяжения.
Для увеличения сопротивления достаточно поставить стопы чуть шире на полотне эспандера.
Рекомендуется фиксировать паузу на одну секунду в верхней точке движения, где сопротивление эластичной ленты максимальное.

Подходы и повторения

Оптимально выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений с паузой отдыха 45–60 секунд. Данное изолирующее движение с резиновым сопротивлением лучше всего откликается на работу в умеренном и многоповторном диапазоне.

Какие мышцы работают

Подъем на бицепс узким хватом с эспандером: бицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какая часть бицепса работает активнее при узком хвате?

Сближение ладоней смещает механический акцент на длинную (внешнюю) головку бицепса, отвечающую за визуальную высоту пика.

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

При стабильном корпусе и напряженном прессе нагрузка на спину минимальна. Если в пояснице возникает боль, следует снизить натяжение ленты или прекратить выполнение и обратиться к специалисту.