Biceps · Direnç bantları

Bant Dar Tutuş Biceps Curl

Direnç bandı ile dar tutuş biceps curl, değişken elastik direnç kullanarak biceps'in uzun başını vurgulayan bir izolasyon egzersizidir. Üst vücut çekiş antrenmanının sonunda bitirici bir hareket olarak veya evde antrenman rutini için oldukça uygundur.

Kaslar: Biceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Ayakların bitişik olacak şekilde lastiğin ortasına bas ve her eline bir tutamaç al.
Tutamaçları uyluklarının önünde birleştir; avuç içlerin yukarı baksın, ellerin neredeyse birbirine değsin.
Sırtını dik tut ve dirseklerini gövdene yapıştır.
Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken tutamaçları birbirine yakın tutarak göğsüne doğru kaldır.
Nefes al ve tutamaçları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

Sık yapılan hatalar

Dirsekleri yanlara doğru açmak, gerilimi biceps'ten alıp ön omuzlara yükler.
Curl sırasında ellerin birbirinden uzaklaşmasına izin vermek, dış baş üzerindeki hedeflenen vurguyu yok eder.
İniş sırasında kolları hızlıca bırakmak, eksantrik fazdaki gerilim altında geçen süreyi ortadan kaldırır.
Kolları yukarı çekmek için geriye yaslanmak duruşu bozar ve bel bölgesini zorlar.

İpuçları

Maksimum gerilim altında aşırı esnemeyi önlemek için bilekleri tamamen sabit tut ve ön kollarla hizala.
Ekipman değiştirmeden direnci hızlıca artırmak için bandın üzerindeki duruşunu genişlet.
Bandın geriliminin en yüksek olduğu noktada tepe kasılmasını tam bir saniye boyunca tut.

Set ve tekrarlar

45 ila 60 saniye dinlenme ile 12 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Elastik bant curl hareketleri, eklemleri zorlamadan metabolik stresi maksimize eden orta-yüksek tekrar aralıklarında en iyi sonucu verir.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Dar tutuş biceps'in hangi kısmını hedefler?

Elleri birbirine yakın tutmak, biceps brachii kasının uzun (dış) başına daha fazla mekanik gerilim uygular.

Direnç bandı ile yapılan curl, kol gelişimi için barbell curl'ün yerini alabilir mi?

Evet, bantlar tepe noktasında biceps'i tam olarak zorlayan artan bir direnç sağlar, bu da onları kas gelişimi için geçerli bir alternatif yapar.

Benzer egzersizler

Tüm biceps egzersizleri →