البايسبس · أشرطة المقاومة

تمرين العضلة ذات الرأسين بقبضة ضيقة بأنبوب المقاومة

تمرين ثني الذراعين (بايسبس) باستخدام الشريط المطاطي بقبضة ضيقة هو تمرين عزل يركز على الرأس الطويل لعضلة البايسبس باستخدام المقاومة المرنة المتغيرة. يعمل بشكل ممتاز كحركة ختامية في نهاية تمرين سحب الجزء العلوي من الجسم أو في روتين التدريب المنزلي.

العضلات: البايسبس
المعدات: أشرطة المقاومة
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال ونساء

طريقة الأداء

قف على منتصف الأنبوب والقدمان متقاربتان، وأمسك مقبضًا في كل يد.
قرّب المقبضين من بعضهما أمام فخذيك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى ويداك تكادان تتلامسان.
أبقِ ظهرك مستقيمًا والمرفقين ملتصقين بجانبيك.
خذ شهيقًا واشدد عضلات بطنك. ومع الزفير ارفع المقبضين نحو صدرك مع إبقائهما متقاربين.
خذ شهيقًا وأنزل المقبضين ببطء إلى وضع البداية.

أخطاء شائعة

فتح المرفقين للخارج ينقل الضغط بعيداً عن البايسبس ويحمل العبء على الكتف الأمامي.
السماح لليدين بالابتعاد عن بعضهما أثناء الثني يلغي التركيز المستهدف على الرأس الخارجي للعضلة.
إسقاط المقابض بسرعة أثناء النزول يلغي وقت التوتر العضلي خلال المرحلة السلبية (الإطالة).
الميل للخلف لرفع المقابض يفسد وضعية الجسم ويجهد أسفل الظهر.

نصائح

حافظ على ثبات المعصمين تماماً ومحاذاتهما مع الساعدين لمنع فرط التمدد تحت أقصى توتر.
وسع وقفتك على الشريط المطاطي لزيادة المقاومة بسرعة دون تغيير المعدات.
حافظ على الانقباض الأقصى لمدة ثانية كاملة حيث يكون توتر الشريط في أعلى مستوياته.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً محكماً مع 45 إلى 60 ثانية من الراحة. تستجيب تمارين الشريط المطاطي بشكل أفضل لنطاقات التكرار المتوسطة إلى العالية التي تزيد من الإجهاد الأيضي دون إجهاد المفاصل.

العضلات المستهدفة

تمرين العضلة ذات الرأسين بقبضة ضيقة بأنبوب المقاومة: البايسبس

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

ما هو الجزء الذي يستهدفه تمرين بايسبس بالقبضة الضيقة؟

إبقاء اليدين متقاربتين يضع توتراً ميكانيكياً أكبر على الرأس الطويل (الخارجي) للعضلة ذات الرأسين العضدية.

هل يمكن لتمارين البايسبس باستخدام الأربطة المقاومة أن تحل محل تمارين البار لتضخيم الذراع؟

نعم، توفر الأربطة مقاومة متصاعدة تتحدى العضلة ذات الرأسين بشكل كامل عند ذروة الانقباض، مما يجعلها بديلاً فعالاً لنمو العضلات.

تمارين مشابهة

جميع تمارين البايسبس →