Biceps · Élastiques
Curl Biceps Prise Serrée à l'Élastique
Le curl biceps prise serrée avec élastique est un exercice d'isolation qui sollicite la longue portion du biceps grâce à la résistance variable. C'est un excellent mouvement de finition pour une séance de tirage du haut du corps ou pour un entraînement à la maison.
- Muscles
- Biceps
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Debout sur le milieu de l'élastique, pieds serrés, prends une poignée dans chaque main.
- Rapproche les poignées devant les cuisses, paumes vers le haut, mains presque jointes.
- Garde le dos droit et les coudes collés au buste.
- Inspire et gaine les abdominaux. À l'expiration, remonte les poignées vers la poitrine en les gardant rapprochées.
- Inspire et redescends lentement les poignées en position de départ.
Erreurs courantes
- Écarter les coudes déplace la tension du biceps vers l'avant de l'épaule.
- Laisser les mains s'écarter pendant le curl annule l'accent mis sur la partie externe du biceps.
- Relâcher les poignées trop rapidement lors de la descente élimine le temps sous tension durant la phase excentrique.
- Se pencher en arrière pour soulever les poignées compromet la posture et fatigue le bas du dos.
Conseils
- Garde les poignets parfaitement rigides et alignés avec les avant-bras pour éviter l'hyperextension sous tension maximale.
- Élargis ton appui sur l'élastique pour augmenter rapidement la résistance sans changer d'équipement.
- Maintiens la contraction maximale pendant une seconde complète là où la tension de l'élastique est la plus forte.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées avec 45 à 60 secondes de repos. Les curls avec élastique sont plus efficaces avec des plages de répétitions modérées à élevées pour maximiser le stress métabolique sans solliciter les articulations.
Muscles sollicités
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Questions
Quelle partie du biceps est ciblée par la prise serrée ?
Garder les mains rapprochées exerce une tension mécanique plus importante sur la longue portion (externe) du biceps brachial.
Les curls avec bandes élastiques peuvent-ils remplacer les curls à la barre pour l'hypertrophie des bras ?
Oui, les bandes offrent une résistance progressive qui sollicite pleinement le biceps lors de la contraction maximale, ce qui en fait une alternative viable pour la croissance musculaire.
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