Bisep · Resistance band

Biceps Curl Pegangan Rapat dengan Resistance Band

Band close grip biceps curl adalah latihan isolasi yang menekankan kepala panjang otot bisep menggunakan resistensi elastis variabel. Latihan ini sangat efektif sebagai gerakan penutup di akhir sesi latihan tarik tubuh bagian atas atau untuk rutinitas latihan di rumah.

Otot: Bisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Injak bagian tengah band dengan kedua kaki rapat dan pegang satu gagang di tiap tangan.
Satukan kedua pegangan di depan paha, telapak menghadap ke atas dan kedua tangan nyaris bersentuhan.
Jaga punggung tetap lurus dan siku rapat ke sisi badan.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Sambil membuang napas, tarik pegangan ke arah dada dengan tetap merapatkannya.
Tarik napas dan turunkan pegangan perlahan ke posisi awal.

Kesalahan umum

Membuka siku ke samping akan mengalihkan ketegangan dari bisep ke bahu bagian depan.
Membiarkan tangan melebar saat melakukan curl akan menghilangkan fokus target pada kepala luar bisep.
Menurunkan pegangan dengan cepat saat fase turun akan menghilangkan waktu di bawah ketegangan (time under tension) selama fase eksentrik.
Mencondongkan tubuh ke belakang untuk mengangkat pegangan akan merusak postur dan membebani punggung bawah.

Tips

Jaga pergelangan tangan tetap kaku dan sejajar dengan lengan bawah untuk mencegah hiperekstensi di bawah ketegangan puncak.
Lebarkan posisi kaki pada pita untuk meningkatkan resistensi dengan cepat tanpa mengganti peralatan.
Tahan kontraksi puncak selama satu detik penuh di titik di mana ketegangan pita paling maksimal.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol dengan istirahat 45 hingga 60 detik. Latihan curl dengan pita elastis memberikan hasil terbaik pada rentang repetisi sedang hingga tinggi untuk memaksimalkan stres metabolik tanpa membebani sendi.

Otot yang dilatih

Biceps Curl Pegangan Rapat dengan Resistance Band: bisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Bagian otot bisep mana yang ditargetkan oleh pegangan rapat?

Menjaga tangan tetap rapat memberikan tegangan mekanis yang lebih besar pada kepala panjang (luar) dari otot bisep brakii.

Bisakah curl dengan karet resistensi menggantikan barbell curl untuk hipertrofi lengan?

Ya, karet resistensi memberikan beban yang meningkat yang menantang bisep secara maksimal saat kontraksi puncak, menjadikannya alternatif yang efektif untuk pertumbuhan otot.

Latihan serupa

Semua latihan bisep →