上腕二頭筋 · トレーニングチューブ
チューブ・クローズグリップバイセップスカール
バンド・クローズグリップ・バイセップスカールは、可変的な弾性抵抗を利用して上腕二頭筋の長頭を重点的に鍛えるアイソレーション種目です。上半身のプル系ワークアウトの仕上げや、自宅でのトレーニングルーティンに最適です。
- 鍛える部位
- 上腕二頭筋
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 足を閉じ気味にしてチューブの中央を踏み、両手にグリップを持ちます。
- 太ももの前でグリップを寄せ、手のひらを上に向けて手同士がほぼ触れる位置で構えます。
- 背筋を伸ばし、ひじは体の横に固定します。
- 息を吸って体幹に力を入れ、吐きながらグリップを近づけたまま胸へ向けて巻き上げます。
- 息を吸いながらゆっくりスタート位置まで下ろします。
よくある間違い
- 肘を外側に開くと、負荷が上腕二頭筋から前肩（三角筋前部）に逃げてしまいます。
- カール中に手が離れていくと、外側頭へのターゲット効果が失われます。
- 下ろす際にハンドルを素早く落とすと、エキセントリック局面での緊張時間がなくなります。
- ハンドルを持ち上げるために後ろに反ると、姿勢が崩れ腰を痛める原因になります。
コツ・注意点
- 手首を完全に固定し、前腕と一直線に保つことで、最大負荷時の過伸展を防ぎます。
- バンドを踏む足幅を広げることで、器具を変えずに素早く負荷を上げられます。
- バンドの張力が最も高い位置で、ピークコントラクションを1秒間しっかり維持してください。
セット数と回数
12〜20回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、45〜60秒間休憩します。弾力バンドカールは、関節への負担を抑えつつ代謝ストレスを最大化できる中〜高レップ数で行うのが最も効果的です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
ナローグリップ・バイセップスカールは上腕二頭筋のどの部位に効きますか？
手を近づけて行うことで、上腕二頭筋の長頭（外側）により強い機械的張力がかかります。
バンドカールは腕の筋肥大においてバーベルカールの代わりになりますか？
はい、バンドは収縮のピークで負荷が最大になる漸進的抵抗を提供するため、筋肥大のための有効な代替手段となります。
