बाइसेप्स · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड क्लोज़ ग्रिप बाइसेप्स कर्ल

बैंड क्लोज ग्रिप बाइसेप्स कर्ल एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो वेरिएबल इलास्टिक रेजिस्टेंस का उपयोग करके बाइसेप्स के लॉन्ग हेड पर जोर देती है। यह अपर-बॉडी पुल वर्कआउट के अंत में या होम ट्रेनिंग रूटीन में फिनिशिंग मूवमेंट के रूप में बहुत प्रभावी है।

मांसपेशियां: बाइसेप्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

पैर पास-पास रखकर बैंड के बीच वाले हिस्से पर खड़े हों और हर हाथ में एक हैंडल पकड़ें।
दोनों हैंडल जांघों के सामने पास ले आएं, हथेलियां ऊपर की ओर और हाथ लगभग एक-दूसरे से सटे हुए।
पीठ सीधी रखें और कोहनियां बगल से चिपकी रहें।
सांस अंदर लें और कोर टाइट करें। सांस छोड़ते हुए हैंडल को पास-पास रखते हुए सीने की ओर कर्ल करें।
सांस अंदर लेते हुए धीरे-धीरे हैंडल शुरुआती पोज़िशन में लाएं।

आम गलतियां

कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने से तनाव बाइसेप्स से हटकर एंटीरियर शोल्डर पर आ जाता है।
कर्ल के दौरान हाथों को दूर जाने देने से आउटर हेड पर पड़ने वाला लक्षित प्रभाव खत्म हो जाता है।
नीचे जाते समय हैंडल को तेजी से छोड़ने से एक्सेंट्रिक फेज के दौरान 'टाइम अंडर टेंशन' खत्म हो जाता है।
हैंडल को ऊपर खींचने के लिए पीछे की ओर झुकने से पोस्चर खराब होता है और लोअर बैक पर दबाव पड़ता है।

टिप्स

पीक टेंशन के दौरान हाइपरएक्सटेंशन से बचने के लिए कलाइयों को पूरी तरह सख्त रखें और फोरआर्म्स के साथ अलाइन रखें।
बिना उपकरण बदले रेजिस्टेंस को जल्दी बढ़ाने के लिए बैंड पर अपने पैरों की चौड़ाई बढ़ाएं।
जहाँ बैंड का तनाव सबसे अधिक हो, वहाँ पीक कॉन्ट्रैक्शन को पूरे एक सेकंड के लिए होल्ड करें।

सेट्स और रैप्स

12 से 20 कंट्रोल्ड रेप्स के 3 से 4 सेट करें और 45 से 60 सेकंड का आराम लें। इलास्टिक बैंड कर्ल्स मध्यम से उच्च रेप रेंज में सबसे अच्छा परिणाम देते हैं, जो जोड़ों पर दबाव डाले बिना मेटाबॉलिक स्ट्रेस को अधिकतम करते हैं।

काम करने वाली मांसपेशियां

बैंड क्लोज़ ग्रिप बाइसेप्स कर्ल: बाइसेप्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्लोज़ ग्रिप बाइसेप कर्ल बाइसेप्स के किस हिस्से को टारगेट करता है?

हाथों को पास रखने से बाइसेप्स ब्रेकाई के लॉन्ग (बाहरी) हेड पर अधिक मैकेनिकल टेंशन पड़ता है।

क्या बैंड कर्ल आर्म हाइपरट्रॉफी के लिए बारबेल कर्ल की जगह ले सकते हैं?

हाँ, बैंड्स बढ़ते हुए रेजिस्टेंस प्रदान करते हैं जो पीक कॉन्ट्रैक्शन पर बाइसेप्स को पूरी तरह से चुनौती देते हैं, जिससे वे मांसपेशियों के विकास के लिए एक अच्छा विकल्प बन जाते हैं।

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