หน้าแขน · ยางยืด

เคิร์ลไบเซปส์จับแคบด้วยสายแรงต้าน

ท่า Band Close Grip Biceps Curl เป็นท่าฝึกแบบแยกส่วน (Isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อไบเซปส์ส่วนหัวยาว (Long Head) โดยใช้แรงต้านจากยางยืด เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปิดท้ายการออกกำลังกายส่วนบนหรือใช้ในโปรแกรมฝึกที่บ้าน

กล้ามเนื้อ: หน้าแขน
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

ยืนเหยียบกลางยางยืด เท้าชิดกัน แล้วจับที่จับข้างละมือ
นำที่จับมาชิดกันไว้หน้าต้นขา หงายฝ่ามือขึ้น ให้มือเกือบชนกัน
หลังตรงและแนบศอกไว้ข้างลำตัว
หายใจเข้าและเกร็งแกนกลางลำตัว หายใจออกพร้อมม้วนที่จับขึ้นมาทางหน้าอก โดยให้มือชิดกันไว้
หายใจเข้าและค่อยๆ ผ่อนที่จับลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การกางศอกออกด้านข้างจะทำให้แรงตึงหลุดจากไบเซปส์ไปลงที่หัวไหล่ด้านหน้าแทน
การปล่อยให้มือแยกออกจากกันระหว่างงอแขนจะทำให้สูญเสียการโฟกัสที่กล้ามเนื้อไบเซปส์ส่วนนอก
การปล่อยมือลงเร็วเกินไปจะทำให้สูญเสียช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อต้องเกร็งต้าน (Time Under Tension)
การเอนตัวไปด้านหลังเพื่อเหวี่ยงมือขึ้นจะทำให้เสียท่าทางและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง

คำแนะนำ

ล็อกข้อมือให้ตรงและอยู่ในแนวเดียวกับแขนท่อนล่างเสมอเพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการยืดเกิน
กางเท้าบนยางยืดให้กว้างขึ้นเพื่อเพิ่มแรงต้านได้ทันทีโดยไม่ต้องเปลี่ยนอุปกรณ์
ค้างจังหวะที่กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุดไว้ 1 วินาทีเต็ม ในจุดที่ยางยืดตึงที่สุด

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยเน้นจังหวะที่ควบคุมได้ พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที การฝึกด้วยยางยืดจะได้ผลดีที่สุดในช่วงจำนวนครั้งปานกลางถึงสูง ซึ่งช่วยเพิ่มความเครียดต่อระบบเผาผลาญโดยไม่ทำให้ข้อต่อบาดเจ็บ

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

เคิร์ลไบเซปส์จับแคบด้วยสายแรงต้าน: หน้าแขน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

การวางมือให้ชิดกันจะสร้างแรงตึงเชิงกลที่มากขึ้นต่อกล้ามเนื้อไบเซปส์ส่วนหัวยาว (ด้านนอก)

การเล่นท่า Band curl สามารถใช้แทน Barbell curl เพื่อสร้างกล้ามเนื้อแขนได้หรือไม่?

ได้ เพราะยางยืดให้แรงต้านที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งช่วยกระตุ้นไบเซปส์ได้อย่างเต็มที่ในช่วงที่กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุด จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหน้าแขนทั้งหมด →