Bíceps · Elásticos

Rosca de Bíceps Pegada Fechada com Elástico

O rosca bíceps com banda e pegada fechada é um exercício de isolamento que enfatiza a cabeça longa do bíceps usando resistência elástica variável. Funciona bem como um movimento final ao terminar um treino de puxar para a parte superior do corpo ou em uma rotina de treino em casa.

Músculos: Bíceps
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Pise no meio do elástico com os pés juntos e segure uma alça em cada mão.
Junte as alças à frente das coxas, palmas para cima e mãos quase encostadas.
Mantenha as costas retas e os cotovelos colados no tronco.
Inspire e contraia o abdômen. Ao expirar, suba as alças em direção ao peito, mantendo-as bem próximas.
Inspire e desça as alças devagar até a posição inicial.

Erros comuns

Abrir os cotovelos para os lados tira a tensão do bíceps e sobrecarrega a parte anterior dos ombros.
Deixar as mãos se afastarem durante a rosca anula a ênfase direcionada na cabeça externa.
Soltar as alças rapidamente na descida elimina o tempo sob tensão durante a fase excêntrica.
Inclinar-se para trás para puxar as alças compromete a postura e tensiona a região lombar.

Dicas

Mantenha os punhos completamente rígidos e alinhados com os antebraços para evitar a hiperextensão sob tensão máxima.
Aumente a base dos pés sobre a banda para aumentar rapidamente a resistência sem trocar de equipamento.
Segure a contração máxima por um segundo completo onde a tensão da banda é maior.

Séries e repetições

Realize 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições controladas com 45 a 60 segundos de descanso. Roscas com banda elástica respondem melhor a faixas de repetições moderadas a altas que maximizam o estresse metabólico sem sobrecarregar as articulações.

Músculos trabalhados

Rosca de Bíceps Pegada Fechada com Elástico: bíceps

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Dúvidas

Qual parte do bíceps a pegada fechada trabalha?

Manter as mãos próximas exerce uma maior tensão mecânica na cabeça longa (externa) do bíceps braquial.

Rosca com elástico pode substituir a rosca com barra para hipertrofia dos braços?

Sim, as bandas oferecem uma resistência progressiva que desafia o bíceps totalmente na contração máxima, tornando-as uma alternativa viável para o ganho de massa muscular.

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